マラソンの初心者ランナーは、どのくらいのタイムを狙っていいのか悩んでしましますよね。
悩むのであればまだ良いほうで「なんとかなるか！」と設定タイムを決めずに走ってしまうとレース後半で大きなブレーキとなってしまいます。
この記事では初心者ランナーが狙うべきマラソンのタイムを解説します。
マラソン初心者まずはサブ5を目指すべき理由
マラソン大会のほどんどは制限時間が設けられています。
６時間と設定していることが多いでしょう。
さらに、５〜10km毎には関門があり、決められた時刻までに通過しないと棄権となってしまします。
「制限時間が6時間なら、６時間切りを目指して走ろう！」
とタイムを設定されるランナーがいますが、この考えでは完走できない可能性が高いです。
マラソンは42.195kmという長い長い道のりです。
レースの前半は目標タイム通り走れることが多いのですが、
レース後半は疲労によって走れなくなってしまい、目標タイムを大幅に下回るケースがほとんど。
歩いてしまえば設定したタイムを達成することはできません。
そのため、レース後半に少し歩いても余裕のあるタイムをはじめから設定しておきましょう。
初めてマラソンに出場されるランナーは５時間に設定すると丁度いいでしょう。
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レースでは20kmまで歩かない
マラソンには決められた時刻までに通過しないと棄権となる関門が設置されています。
この関門、実はスタート地点から近い関門ほど制限時間が厳しくなっていることが多いです。
例えば、１０ｋｍ地点の関門は1kmあたり7分30秒で走らないと通過できない設定ですが、
30km地点の関門は1kmあたり８分で走らないと通過できない設定という感じですね。
もちろん、後半に歩いてしまうランナーが多いため、このように関門の時刻が設定されています。
マラソン大会は道路を封鎖しているため、ランナーが通過した後に速やかに開放しないといけないという事情もありますね。
そのためレース前半に歩いてしまうと、関門を通過できない可能性が高くなってしまします。
せめて20kmまでは走りきらないと関門の通過は厳しいと覚えてください。
月間で80㎞～100km走破を半年継続させる
初心者ランナーは目標タイムを５時間に設定すると良いと解説しました。
５時間でマラソンを完走するためには、練習開始を大会の１年前、せめて半年前から開始しておきましょう。
とくに運動の習慣がまったくない方ほど、必要な練習期間は長くなります。
練習の目安として１ヶ月にどのくらいの距離を走ったのかという『月間走行距離』という指標があります。
５時間を目指すには月間距離を80〜１００ｋｍに設定して練習に取り組んでみましょう。
３日に１回練習するのであれば、１日に8kmを走る感覚です。
けっこうシビアですが、それぐらいマラソンの完走は継続した練習が必要になるのです。
初心者はいきなりサブ4を狙わない！
SNSをみてみると、『初マラソンでサブ４を達成した！』といった投稿を見かけます。
４時間以内に完走することをサブ４といいますが、市民ランナーにとって中級者レベルの難易度。
練習では、ゆっくりとジョギングしているだけでは達成することが難しくなるレベルです。
サブ４は1kmあたり5分40秒を切ってくる必要があります。
けっこう早いタイムです。
レース前半で無理してサブ４を狙ってしまい、後半で走れなくなるケースはよくあります。
5〜10km地点では体が温まってくるので
「あれ？マラソンって意外と楽だな」と感じることが多いのですが、
後半で本当に後悔することになります…
初めてのマラソンでは無理したタイムを設定せず、まずは５時間で完走することを目指しましょう。
マラソン初心者の目標設定まとめ
マラソンの初心者ランナーは５時間（1kmあたり約7分）で完走を目指してみましょう。
レース前半は関門の制限時刻が厳しいので、最低でも20kmは走りきれる走力をつけておくことが必要不可欠です。
そして、５時間で完走を目指すには月間80〜100kmの練習量を覚悟しておきましょう。
レース本番から逆算して、どのくらいの時期から練習を始めておかないと間に合わないのか考えてみましょう。
「マラソンを完走した！」という経験は大きな自信につながります。
まずは一度完走して、サブ４といった高い目標を目指していきましょうね！
