市民ランナーに人気の高い種目はフルマラソンにですが、10kmのロードレースも全国各地で開催されている人気のランニング種目です。
10kmという距離はフルマラソンのように途中で歩いたり、ゆっくりジョギングをするランナーは少ない種目。完走が目標ではなく、ほとんどのランナーはタイム更新を目指して参加されています。
どのくらいのペースで走れば、初心者でもそこそこな記録を出せるのでしょうか？市民ランナーの10km平均タイムと目標タイム別の練習方法について解説していきます。
市民ランナーの10km走の平均タイム
市民ランナーによる10km走の平均タイムは公式なデータが少ないのですが、「第25回ぐんま県民マラソン」のデータから平均タイムをご紹介します。
男性の10㎞平均タイムは59分37秒。（参加人数:2834人）
女性の10㎞平均タイムは67分34秒。（参加人数1256人）
ちなみに男性の部1位は31分56秒。40分以内で走ることができれば、年代別で10位以内にギリギリ入れるかどうかというタイムになります。最後尾のランナーは1時間42分台でゴールされています。
女性の部1位は41分09秒。50分以内で走ることができれば、年代別で10位以内にギリギリ入れるかどうかというタイムになります。最後尾のランナーは1時間48分台でゴールされています。
10kmの目標タイム別の練習方法
10㎞走はゆっくりジョギングだけ実施してもなかなかタイムは向上しません。平均タイム以上を狙うのであれば、1㎞のペース配分と10㎞を走りきれるスピード持久力が必要になります。
目標タイム別に1㎞毎のペース配分と実施しておきたい練習メニューを解説していきます。
【10km】33～35分を目指す練習メニュー
1㎞あたり3分15秒～3分30秒のペースになります。市民ランナーが参加されるロードレースであれば、男性でも入賞を狙うことができるタイムです。陸上競技場で行われる10000ｍ競技でも恥ずかしくない走りのできるタイムになります。
このタイムを狙うのであればインターバルやレペティションといったスピード練習は必須です。400m×10本なら65～70秒が目安。1000m×3～5本は3分00秒～3分10秒でメニューを消化できる走力が必要になります。
【10km】40分台を目指す練習メニュー
1㎞あたりちょうど4分00秒ペース。フルマラソンならサブ4ペースになります。
男性なら上位10％くらいに入れるレベル。女性なら入賞できるレベルです。インターバルは400m×10本なら85～90秒が目安。1000m×3～5本は3分20秒～3分40秒でメニューを消化できる走力が必要になります。
男性ならそこまで速いスピードではないため、5～10㎞くらいのペース走やビルドアップ走をしっかりと行えば、インターバルをしなくても達成できるくらいのレベルです。
女性であればかなりのハイペースになるので、ポイント練習では1000ｍ×3本を3分30秒台で消化しておくと安心です。
【10km】50～60分台を目指す練習メニュー
1㎞あたりちょうど5分00秒ペース。フルマラソンならサブ3.5ペースになります。
男性なら初心者でも十分に狙うことができるタイム。インターバルといった練習はあまり必要なく、ポイント練習ではペース走やビルドアップでペース感覚を鍛えましょう。
難易度はそれほど高くありませんが、ジョギングだけでは達成のできない中級者レベルです。距離と目標ペースを設定した練習プランを具体的に立案して練習に取り組みましょう。
初心者は男性60分以内・女性68分以内を目標にしよう！
初心者ランナーが10㎞走で目標になる目安は男性なら60分以内、女性なら68分以内が妥当です。このタイムを達成できれば「ランニング初心者は卒業！」といっても過言ではありません。
練習は体に運動負荷を加える「ポイント練習」と走力維持を目的としたジョギングをうまく組み合わせましょう。ポイント練習は週に1～2回でOKです。
練習の頻度は週に3～5回。毎日走る必要はなく、完全休養日も週に2～3回入れても十分に目標は達成できます。
10㎞はフルマラソンとはまた違った魅力のある種目です。地方大会であれば入賞を狙うことのできる種目でもあるのでぜひ１度参加されてみてくださいね！
