マラソンの練習は筋トレとは違うので、毎日走っても問題はありません。
しかし、完全休養日がないと疲れや筋組織の損傷が回復しきれないまま次の練習をやり続けることになるので、故障のリスクがぐっと高まります。
プロのランナーは完全休養日をつくらない方もいますが、学生時代から厳しい練習を積んでこられているランナーを真似するのはNG。
市民ランナーは1週間のうち最低でも1日は必ず完全休養日を入れることをおすすめします。
まずは完全休養日を週3日からスタート
マラソンの初心者はまず完全休養日を週に3日入れてみることから始めてみましょう。1日置きに練習をすることになります。
- 月曜日：ランニング
- 火曜日：休養日
- 水曜日：ランニング
- 木曜日：休養日
- 金曜日：ランニング
- 土曜日：休養日
- 日曜日：ランニング
練習の次の日に休養日が入るので、ダメージが回復された状態で次の練習に入ることができます。
本当にランニングの習慣を開始した直後は1日置きの練習でも疲れが溜まっていくので、身体の疲れを感じているときには練習をウォーキングにしてもOKです。
まずは練習と完全休養日のサイクルを確立させることが超重要です。「今日は気分がいいｋら走ってみようかな！」ではダメ。モチベーションに左右されずに計画的に走れる習慣づくりから始めてみましょうね！
慣れてきたら、週1日の完全休養日を目指す
ランニングの習慣が1年以上継続でき、サブ4～サブ4.5くらいの実力になってきたら、週1日の完全休養日サイクルを目指してみましょう。
このときに大切なのはリカバリージョギングの日を入れること。完全休養日の代わりに身体を回復させるためにゆっくりジョギングを行うことができるようになると、レベルが格段に上がってきます。
練習の内容を3種類にわけて考えてみます。
- 身体に刺激を与える練習（ポイント練習）
- 身体能力を維持する練習
- 身体を回復させる練習（リカバリージョギング）
最初は完全休養日をウォーキングに変えてみることから始めてみましょう。練習の質がぐっと良くなりますよ！
3日以上連続して完全休養日をつくらない
完全休養日でこれだけは注意しておくべきことは3日以上連続して完全休養日をつくらないようにしてください。
3日連続で走らないと、次に走ったときにかなり感覚が違ってきます。身体が空中に浮いているような、軸が定まらない感じですね。そうなると、またゆっくりジョギングから再開しないといけないので、練習の効率も悪くなってしまいます。
計画を立てても、どうしても完全休養してしまった…という場面はあると思います。仕事をしながらの練習なので仕方ないのですが、3日以上の完全休養日は避けるように気おつけてみてください。
身体の違和感があればすぐに完全休養する
3日以上の完全休養日をつくらないという話は、あくまでも身体に何の問題もないとき。
ランニングをしているときに膝や足首、腰などに違和感を感じたときはすぐに完全休養して様子を見ます。
熟練したランナーであれば、ランニングを続けても大丈夫な違和感なのか、完全休養するべき違和感なのか判断できる場合もあるのですが、初心者はその判断が難しいもの。
ランニング中の違和感は故障（身体のどこかが痛くなること）につながる可能性が高いので、重症にならないうちにまずは休んで、身体を回復させることに専念しましょう。この場合は3日以上完全休養してもOKです。
関節や筋肉を痛めてしまうと、1ヶ月以上まったくランニングができない状態になることもあるので、3日間休んで回復できたのならかなりラッキーですよね。故障への考え方は、違和感のうちから休養して重症化させないことが基本です。
マラソンの練習は小さいジャンプの連続なので、じわりと疲労が溜まっていき故障になりやすい競技です。完全休養日はしっかりと身体を休めて、次の練習ができるように準備してくださいね。
