ハーフマラソンは初心者でも2時間~2時間半で終わります。フルマラソンに比べると難易度は低いので手軽に参加しやすい大会です。
けれども、大会前のコンディション調整は大切です。レースの結果は「大会までの過ごし方によって決まる」といっても過言ではありません。
練習で培ったパフォーマンスを最大限に発揮するためにも大会1週間前からの過ごし方が重要です。
疲労を抜くことを最優先
ハーフマラソンの1周間前からは身体の疲労を抜くことを最優先に考えればOKです。
ポイント練習は実施しないでゆっくりとしたジョギングに切り替えましょう。
ただし、まったく走らないことはNGです。身体が走る動作を忘れてしまうため大会本番で走ることに違和感を感じてしまいます。
完全休養するのではなく、ゆっくりとしたジョギングをいれることでアクティブな休養を心がけておきましょう。
具体的なトレーニングプラン
日曜日がハーフマラソン大会である場合の具体的な練習プランです。
- 日…ビルドアップ走【6㎞】
- 月…完全休養
- 火…60分ジョブ、流し5本
- 水…60分ジョグ、流し5本
- 木…完全休養
- 金…30分ジョグ、流し5本
- 土…30分ジョグ
- 日【大会本番】
基本的にはゆっくりとしたジョギングで疲労を抜いていきます。
スピード感覚は維持したいので流し（ウインドスプリント）は入れることをおすすめします。
大会1週間前のビルドアップ走はラスト2㎞でハーフマラソンのレースペースより少し速いくらいまでペースを上げておきます。
1週間前からの食事メニュー
ハーフマラソンはいわゆるカーボローディングは必要ありません。
2時間~2時間半で走り終わるので筋肉中のグリコーゲンは使い果たす事態にはならないからです。
大会2~3日前から少し炭水化物を多めにとっても大丈夫ですが、普段の食事メニューを大幅に変えてまで炭水化物を摂取する必要はないでしょう。
何を食べるかではなく、何を食べないのかに注意しましょう。
大会前日では脂質の多いもの・塩分の多いものは控えます。当日の朝や走っている途中で胸焼けを起こしてしまいます。
大会前夜のお酒も控えることをおすすめします。脱水や気分不良の原因になる可能性があります。飲酒をしたところで走ることへのメリットはありません。それなら控えるに越したことはないですよね。
大会当日の朝はご飯やパンといった胃もたれしにくい食べ物を選びましょう。
大会前日~当日は脂っこい・塩気のあるものは避けてあっさりした食べ物を選べば問題ありません。
ハーフマラソン大会１週間前は睡眠の質にも注意する
大会1週間前では練習メニューや食事には気をつけるランナーがほとんどですが、睡眠に気を遣っているランナーは意外にも少ないです。
負担の少ない練習メニューに切り替えたところで睡眠時間が短ければ地味に疲労が蓄積します。
大会1週間前からはとにかく早く布団に入ることを心がけておきましょう。
睡眠時間の確保は風邪などの体調不良に対しても有効。
さくっと練習を済ませてとっとと寝てしまうことが大会1週間前からのベストな過ごし方と言えます。
