ハーフマラソンの完走はフルマラソンよりもかなり難易度が低いと思いませんか？
私も「ハーフマラソンならぶっつけ本番でも走れるだろう！」と思い、ほとんど練習をしないままハーフマラソンに参加した経験があります。
結果からいうと、なんとか制限時間内に完走できたけれどめちゃくちゃ苦しかったです。
ぶっつけ本番でもハーフマラソンならどうにか走りきれます。
これからハーフマラソンに参加されるランナーに向けて、苦しかった体験や今からでもできる対応策を解説します。
１ヶ月練習なし！ぶっつけ本番でハーフマラソン参加
私の場合、ぶっつけ本番といっても2年ほどは継続して週3~4回の練習は実施していました。
ハーフマラソン開催の1ヶ月前から膝を痛めてしまい、まったく走れない状況。どうにか痛みが治まり、走れるようにはなりましたが１ヶ月まともに走っていない状態でした。
ハーフマラソンのエントリーは半年前に済ませてあったの参加するか、棄権するのか悩みました。いろいろ考えた結果、参加料金がもったいない！と思い、ぶっつけ本番で参加してみることにしました。
ぶっつけ本番で参加した状況はこちら。
- 2年は継続練習できていたが故障
- 痛みは治ったので走ることは問題なし
- 大会1ヶ月前の練習はたった4回のジョギングだけ
この状況でハーフマラソンにぶっつけ参加してみました。なんとか完走できたのですが、かなり苦しいレースになってしまいました…
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ぶっつけ本番で走ると８㎞で脚が止まる。それでも完走！
ぶっつけ本番で参加したハーフマラソン。
序盤は1㎞あたり6分30秒というかなり遅いペースを3㎞まで維持。
ぶっつけ本番ではセカンドウインドを感じることなく、常に苦しい状況が続きました。
セカンドウィンドとは…
走り出して10～15分ほど経過すると心拍数や血圧が安定。走っているのに楽に感じる状態になる。もっと詳しく▶持久走・マラソンでセカンドウインドが来ない理由。好調それとも不調？
そして8㎞の通過時点ですでに脚が重くなるという緊急事態。まだ半分以上も走らないといけないのに…。
その後は歩く・少し走るの繰り返し。
呼吸はそれほどきつくなかったのですが、脚を含む全身が重く、痛い。一歩脚を前に進めることが本当に苦痛でした…
なんとかゴールまでたどり着きましたが「ぶっつけ本番で走るんじゃなかった…」と本当に後悔。
しかしながら「ぶっつけ本番でも完走できるものだな」という教訓を得ることもできました。
実はぶっつけ本番でハーフマラソンを完走するために３つの対策を実行していました。
- ウォーミングアップをやらない
- 坂道は思い切って歩く
- 補給ゼリーを多めに持っていく
これからぶっつけ本番でハーフマラソンに挑戦するなら絶対に参考になるので、ぜひ試してみてください！
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ハーフマラソン対策①ウォーミングアップはやらない！
ぶっつけ本番で完走する対策としてレース前のウォーミングアップはやりませんでした。
ウォーミングアップをするとレース前から脚の疲労が蓄積してしまいます。私はレースの序盤をゆっくりと走ってウォーミングアップ代わりにしました。
しっかりと練習を積んで好タイムを狙うのならレース前のウォーミングアップは必要。しかし、ぶっつけ本番なら少しでも脚の疲労が蓄積しないようにレース開始まで脚を温存しておきましょう。
ウォーミングアップは負担の少ない動的ストレッチと散歩で十分です。
動的ストレッチとは…
事前に運動で動かす筋肉を刺激し、メインとなる運動に適応できる状態を作り出すストレッチ方法。アクティブストレッチと同じ意味。
ハーフマラソン対策②上り坂は歩いて脚の疲労を軽減しよう！
上り坂は平地を走るよりも脚の疲労が蓄積します。
さらに「いまからこの坂を走るのか…」という精神的なストレスも溜まります。
ぶっつけ本番では疲労が蓄積してから歩くのではなく、レース序盤の余裕がある状態から歩くことを意識しましょう。
後半で巻き返そう！
特に明らかに傾斜のきつい上り坂は疲労がたまりやすいので、レース序盤でも歩くことがおすすめ。
残り時間を確認しながら戦略的にゴールできる手段を考えて走ってみましょう！
ハーフマラソン対策③補給ゼリーを多めに持っていく
ぶっつけ本番で参加したハーフマラソンは補給用ゼリーを多めに持参しました。
通常、走るためのエネルギー源であるグリコーゲンはハーフマラソンくらいの距離であれば枯渇することがありません。
そのため補給用ゼリーは1つで十分ですが、ぶっつけ本番では補給用ゼリーは多めの3つ持参するのがおすすめ。
ぶっつけ本番では歩く・走るを繰り返すため「ここからは走ろう」という気持ちの切り替えが必要になります。
食べ物を摂取することは栄養補給だけでなく、気分を変えてリスタートすることにも有効なんです。
苦しい！と感じても定期的に食べ物を口に入れることで気持ちを切り替えて走り続けることが大切になります。
【まとめ】ぶっつけ本番で完走するには根性と覚悟が必要
練習をしていない分、本番では間違いなく苦しい思いをします。練習不足を補うにはウォーミングアップでの工夫やゼリーなどの補食に頼ることは必須。
そして最後はやっぱり根性と覚悟です。
「絶対にゴールする！」という強い気持ちをもって走り抜く覚悟は必要になります。
こんなことを言うと「結局、マラソンは根性が必要なんでしょ」と思われるかもしれませんね。
もちろん、ちゃんと練習をしておけば苦しさを感じることなく好タイムで走ることだって可能です。
ハーフマラソン大会はあくまでも普段の練習の成果を発揮する場であり、ぶっつけ本番で完走できる・できないを競う場ではありません。
私はハーフマラソンをぶっつけ本番で走って苦しい思いをしましたが、この記事を読んで頂いたあなたは今からでもちゃんと練習を積んで参加されることを強くおすすめします。
- ウォーミングアップは散歩でOK！
- 上り坂は歩いて脚を温存
- 補食は多めに持参
- 最後は根性と覚悟
- やっぱりぶっつけ本番は苦しい
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