ハーフマラソンを2時間以内で完走はジョギングだけしていても達成できない「脱・初心者」の指標になります。
フルマラソンサブ4ペースでもあるので、ハーフで2時間を切らなければサブ4達成は絶対に不可能。まずはハーフで2時間以内を目指してみましょう。
この記事ではハーフマラソンで2時間を切るための練習プランを解説します。
1kmあたり5分40秒で基本ジョギングを設定
ハーフマラソンを2時間で完走するためには1㎞あたり5分40秒ペースで走り続ける必要があります。
給水や坂道、トイレ休憩などを考えると実際には1㎞あたり5分20秒から5分30秒でペースを設定しておく必要があります。
練習では1㎞あたり5分40秒ペースで楽に10㎞を走れるように体を作っておきましょう。
練習では、3種類のジョギングペースを意識しておきます。
- ウォーミングアップやクールダウンなどのゆっくりとしたペース
- 楽に走れるがしっかりとしたフォーム・ペース配分を意識したペース
- ポイント練習・ジョギングのラスト1㎞での体に負荷がかかるようなハイペース
練習の多くの場面ではこの「楽に走れるがしっかりとしたフォーム・ペース配分を意識したペース」で走ります。これが自分の「基本ペース」と呼ばれるものです。
走力を上げるにはこの基本ペースをどこまで底上げできるのかが重要です。
東京マラソンの代表ランナーを決定するMGC（マラソングランドチャンピオンシップ）が行われる前日、レースが開催される東京都内ではMGCに参加する一流ランナーが町の中を普通に走っていたそうです。
大会前日にも関わらず、一流ランナーたちは涼し気な顔で超ハイペースでジョギングしていました。市民ランナーにとって超ハイペースでも、それが一流ランナーの「基本ペース」なのです。
走力が上がっていけば苦しさを感じないペースが徐々に底上げされてきます。
ハーフマラソン2時間以内を目標にするのであれば、5分40秒が自分の基本ペースになるように訓練していきましょう。ジョギングのときは1km毎の自分のペースを確認します。始めは苦しいかもしれませんが、3～5㎞からでもよいので1㎞毎5分40秒よりもペースが落ちないように心がけてみましょう。
トレーニングは3ヶ月前からスタート
普段から運動習慣がある人であれば。ハーフマラソンのトレーニングは短くても3ヶ月前にはハーフマラソンに向けた練習をスタートしておきましょう。
ランニングを続けた経験がなかったり、運動する習慣がまったくないのであれば半年前からの練習をスタートする必要があります。また、自分の体重が標準体重よりも5kg以上多い場合はまず減量から始める必要があります。
このようにそのときの状態によってハーフマラソンに向けた練習の開始時期が異なるため、自分は今どのような環境にあるのかをまず考えてみましょう。
ハーフマラソンで2時間を切るための1週間練習プラン
ハーフマラソンを2時間以内というタイムは、インターバルやレペティションといった高負荷をかける練習はあまり必要ありません。（もちろん、実施するに越したことはありませんが…）
基本となる1回の練習は以下の通り。
- ウォーミングアップ（1㎞）
- ジョギング（5～6㎞）：キロ5分40秒ペース
- ウインドスプリント（50mのダッシュ）×3本
- クールダウン（1㎞）
この基本練習に加えて週に1～2回、体に負荷を与えるポイント練習を実施しておきましょう。。ポイント練習は本練習である「ジョギング」を以下のどちらかの条件に変更します。
- ペースはそのまま。距離を10㎞～12㎞へ伸ばす
- 距離はそのままペースをキロ5分10秒から5分20秒にする
ハーフマラソンの目標タイムをクリアするにはこのポイント練習をちゃんと消化することができるのがが重要です。一定のペースでジョギングだけしているのではまだまだ初心者。
練習にバリエーションを加えて「今自分は何を目的にこのメニューを消化しているのか」を考えておきましょう。
