定期的な運動の習慣やランニングを続けた経験があるのであれば、ハーフマラソンに向けた練習は遅くても３ヶ月前からスタートしていきます。
完走が目標であれば、ゆっくりとしたジョギングだけを続ければOKですが、目標とするタイムがあるのであれば、3ヶ月前から練習のプランをしっかりと考えておく必要があります。
今回はハーフマラソンにおいて「脱・初心者」の目安となる2時間以内の完走を目標にして、ハーフマラソン本番から逆算した3ヶ月前からの具体的な練習プランを紹介します。
ハーフマラソン3ヶ月前の練習プラン
まったく運動習慣がない・体重が標準体重よりも5kg以上超過している場合には3ヶ月での練習でハーフマラソンは厳しいです。
この記事で紹介する練習プランはゆっくりでも5～6㎞は歩かずに走ることができ、標準体重よりも5kg以上超過していないランナーを対象としています。
3ヶ月前からは週3～4回の練習を始めておきます。この時期での目標はキロ5分40秒ペースを体に叩き込むことになります。ゆっくりとしたジョギングだけの練習を卒業してペース配分を意識して走るようにしましょう。
1㎞毎のペースを把握するためにGPSウォッチやランニング用アプリがインストールされたスマホ、もしくは陸上競技場のような距離表示のある環境は必須です。今走っているペースがわからないのにハーフマラソン2時間以内はかなり無謀な挑戦といえます。
ランニング時の携帯に不便で画面が見にくいスマホよりも、簡単にタイムを確認できるGPSウォッチがおすすめです。最近では安いGPSウォッチも販売されているので、ランニングを続けるのであれば入手しておきましょう。
ハーフマラソン3ヶ月前からの練習プラン
- 月曜日：休養日
- 火曜日：5kmジョギング【キロ5分40秒～6分00秒】
- 水曜日：休養日
- 木曜日：5kmジョギング【キロ5分40秒～6分00秒】
- 金曜日：休養日またはゆっくりジョギング
- 土曜日：ゆっくりジョギング
- 日曜日：8kmジョギング【キロ5分40秒～6分00秒】
体が温まっていないジョギング序盤ではいきなりキロ5分40秒が出なくてもOK。キロ6分00秒から入り、徐々にペースを上げて2kmくらいから5分40秒ペースになれば大丈夫です。
ハーフマラソン2ヶ月前の練習プラン
大会当日から2ヶ月前からはキロ5分40秒ペースが定着でき、5分20秒ペースでジョギングを進めていきます。ポイント練習は週に1回だけ12㎞のジョギング。練習の時点でレースの半分を超える距離を走っておくことは必須です。
ハーフマラソン2ヶ月前からの練習プラン
- 月曜日：休養日
- 火曜日：6kmジョギング【キロ5分40秒～5分20秒】
- 水曜日：6kmジョギング【キロ5分40秒～5分20秒】
- 木曜日：休養日
- 金曜日：6kmジョギング【キロ5分40秒～5分20秒】
- 土曜日：休養日
- 日曜日：12kmジョギング【キロ5分40秒～6分00秒】
ハーフマラソン1ヶ月前の練習プラン
大会当日から1ヶ月前～2週間前は負荷をかけていく最後の時期です。キロ5分20秒で走ってもほとんど疲れないくらいの能力は獲得しておきたいところ。
水曜日の8㎞ジョギングはキロ5分20秒から徐々にキロ5分00秒までペースアップしていきます。キロ5分はかなり速く感じるかもしれまんが、レース本番でのラスト3㎞を意識して苦しくても踏ん張りきれる精神力も鍛えていきます。
ハーフマラソン1ヶ月前からの練習プラン
- 月曜日：休養日
- 火曜日：6kmジョギング【キロ5分20秒】
- 水曜日：8㎞ジョギング【キロ5分20秒→キロ5分00秒】
- 木曜日：休養日
- 金曜日：ゆっくりジョグング
- 土曜日：休養日
- 日曜日：12㎞ジョギング【キロ5分20秒】
大会当日の2週間前から調整を入れる
ハーフマラソン当日の2週間前からはポイント練習は実施せずに調整期間に入ります。キロ5分20秒の感覚は維持しつつ、ペースフリーのゆっくりジョギングも入れて疲労を抜いていきましょう。
ランニング中に脚の重さがあったり、1日を通して疲れがとれていないと感じるのであれば距離とペースを落として調整してもOKです。
ハーフマラソン2週間前からの練習プラン
- 月曜日：休養日
- 火曜日：6㎞ジョギング【キロ5分20秒】
- 水曜日：休養日
- 木曜日：ゆっくりジョギング
- 金曜日：6㎞ジョギング【キロ5分20秒】
- 土曜日：休養日
- 日曜日：ハーフマラソン本番
【まとめ】キロ5分20秒が楽に走れれば目標は達成できる可能性大
目標とするレースタイムよりキロ20～30秒速いペースをどれだけ楽に走れるようになるのかというポイントが目標達成への条件になります。
今までゆっくりジョギングばかりの練習だったのなら、ペースの上下動をなるべく少なくして一定ペースを維持することを心がけましょう。慣れてくると時計を見なくてもおおよそのペースがわかるくらいになります。
何度も繰り返しますが、ランニング中にペースを把握できなければ話になりませんんので、ペースを把握できる環境は用意しておきましょう。
