持久走

【中学生】持久走・長距離走・駅伝をすぐに速く走れるコツ・練習方法

スポーツテストやマラソン大会、駅伝など、中学生は長距離を走るイベントがたくさんありますよね。

 

普段から走る練習をしている陸上部であれば、1位をとることは楽勝ですが、あまり走り慣れていない場合は完走できるのかも不安になってしまいます。

 

この記事では、まだ体力や筋力が成長していない中学生が、長距離走で速く走るコツをご紹介します。

これから、長距離を走るイベントがある方は、ぜひ速く走るコツを習得してタイム短縮や目標とする順位を目指してみてくださいね!

【中学生】持久走を速く走るコツや練習

中学生になると部活動が始まるため日頃から運動している・していないによってタイムのバラツキがでてきます。

やはり専門的な練習をしている陸上部が得意とする種目にはなりますが、他の運動部でも速く走るコツを身につければ、持久走の当日でもすぐに速くなることができます。

 

肩をリラックスさせ、大きく腕振りをする

走るという動作はは上半身と下半身が連動して動きます。肩に力が入り過ぎてしまい窮屈な腕振りになると、足がうまく前へ出ないことになります。

 

肩に力を入れるのではなく、肘を後ろへ引くイメージをもつとスムーズに腕振りができます。持久走の本番前までに立ち止まった状態で腕振りの練習をしておくとよいでしょう。

 

女子の場合はまだ腕の筋肉が発達しておらず大きな腕振りが難しいことがあるので、肩の力を抜くだけでも速く走る効果があります。

おへそから引っ張られているイメージをもつ

走っているときは腰の状態も大切です。腰はまっすぐ伸びていることを意識しておきます。しかし、背中が反ってしまうとスピードが出ないため、おヘソに紐が付いていて、前から引っ張ってもらっているイメージをもつと腰がまっすぐに伸びます。

 

上に飛び跳ねない。ピッチ走法を意識

速く走ろうと思って歩幅を広くすると、上に飛び跳ねながら走る人がいます。なかなか自分では気が付かないので、大人の人や友達から「飛び跳ねてるよ」と言われたら少し改善してみましょう。

ポイントは歩幅を広くするのではなく、小刻みに走るピッチ走法を意識してみましょう。少し腕振りを早めにすると自然にピッチが速くなります。

 

朝食は炭水化物を中心にしっかり食べる

走るためのエネルギー源は糖質、つまり炭水化物です。学校行事なので持久走の直前にゼリーを飲んで糖質補給はできないので、朝食をご飯やパンといった炭水化物中心にしてみましょう。しっかりと糖質を蓄えておくとエネルギーになりにくい走りができます。

 

持久走がどの時間帯にあるのかにもよりますが、もし昼食を食べて昼1番にあるのなら、昼食は少し控えめにしましょう。あまり食べ過ぎると走っている途中にお腹が痛くなる可能性があります。

【中学生】持久走(1500m・1000m)の平均タイム

中学生の体力測定では男子が1500m女子が1000mを走ってタイムを測ります。これは全国共通なので、平均タイムが発表されていました。

持久走大会、いわゆるマラソン大会は学校によって距離が違う(開催しない学校もある)ので、平均タイムを割り出すことができませんでした。

 

なお、体力測定の平均タイムは平成27年度体力・運動能力調査を参考にしました。

男子の持久走(1500m)の平均タイム

  • 中学1年生…7分00秒(キロ4分40秒ペース)
  • 中学2年生…6分21秒(キロ4分14秒ペース)
  • 中学3年生…6分04秒(キロ4分2秒ペース)

男子は中学1年生から2年生でのタイムの伸びがとても目立ちますね。それにしても、けっこう速いペースで走っています。1500mですが、中学3年生になるとフルマラソンをサブ3ペースで走っています。

 

女子の持久走(1000m)の平均タイム

  • 中学1年生…4分54秒
  • 中学2年生…4分45秒
  • 中学3年生…4分41秒

中学生女子では学年が上がるにつれてゆるやかに平均タイムが上昇してきます。5分をきってくペースなので、大人の男性が走ってもかなり速く感じるペースです。

 

【まとめ】中学生が持久走を速く走るには

今回は1500m・1000mについて解説しましたが、冬のマラソン大会にも応用できるテクニックです。自分よりも前に走っている人から離れないように意識し、1人ずつ抜いていけばおのずとタイムは良くなります。気持ちの部分もかなり大事なので、最後まで諦めずにしっかりとラストスパートをかけてくださいね!