初心者

マラソン【持久走】における坂道の走り方。上り坂・下り坂を楽に走るコツ

マラソン-坂

マラソンでの難関といえば坂道です。

 

坂道で体力を消費してしまい後半で大失速してしまった…

このような展開は本当によくあります。

 

マラソンや持久走を完走するためには坂道を制することが必要不可欠と言ってもいいでしょう。

上り坂は身体を前傾にして小刻みに走るという情報をよく見かけますが、坂道の度に姿勢や走り方を変えるなんて難しいですよね。

 

坂道の最大の攻略法は坂道だと思わないことが重要です。

 

この記事ではマラソン完走には欠かすことのできない坂道の走り方について技術や考え方を解説していきます。

関連記事▶マラソン大会前に食事制限は必要?正しい減量方法を解説

雑誌やネットでよくある坂道の攻略方法

ネットや情報誌では坂道の攻略方法がよく特集されていますよね、

坂道の攻略方法どの情報も似ています。よくある坂道の攻略方法はこんな感じ。

上り坂の攻略法

  • 前傾姿勢
  • 腕を下げる(肘を下げる)
  • 大きく腕振り
  • 小刻みに走る(ピッチ走法)

下り坂の攻略法

  • 前傾姿勢
  • 無理にブレーキをかけない
  • コンパクトに腕振り
  • 小刻みに走る(ピッチ走法)

これらの攻略法は決して間違えではないと思います。この通りに走れば間違いはないでしょう。

しかし!少し考えてみてください。あなたは坂道に差し掛かったときに「よし。上り坂だから前傾姿勢になろう」なんて器用なことができますか?

 

初心者にはまず無理。というか、ほとんどのランナーはこんなことしません。坂道を攻略する最大の攻略法は坂道を意識しないことなんです!

 

坂道と思わずに普通に走れいいのです。
「また上り坂か…きついな」なんて思わない!

 

ただ、淡々と走る。ネガティブな考えは捨てましょう。後半のきついときほど、坂道を意識してしまいます。上り坂は頂上を見上げてしまうと気持ちが折れてしまうので、やや視線を下げて、一歩ずつ進むとよいでしょう。

 

ただし、坂道で絶対にやってはいけない走り方はあります。ぜひ覚えておいてくださいね。

ランニング
練習なし!ぶっつけ本番に初心者がマラソン完走できる5つの方法「よし!練習するぞ!」と意気込んでも、ずるずると練習ができず、気がつけばマラソン本番まであと1週間になってしまった…という問題に直面して...

【坂道攻略】上り坂でやってはいけない走り方

上り坂ではペースを落とすことが基本です。

歩いているランナーがいるためごぼう抜きしたくなる気持ちもわかりますが、冷静にペースを守りましょう。

レース序盤の体力が残っている状態でも上り坂ではスピードを落として体力や脚を温存しましょう。

 

ただし、あえて無理にスピードを落とす必要はありません。あくまでの自然にペースが落ちることに身を任せて、平地を走っていると思いながら走ることをおすすめします。

上り坂とは思わない!自然に身を任せよう。

 

また、山道を走り抜ける山間部のレースでは上り坂で大きくカーブするコースがよくあります。

カーブではインコースを走るようにしましょう。
アウトコースを走ってしまうと無駄に距離を走ってしまうことになります。

コースの先にカーブが見えたら、ゆっくりとインコースへ走路を変更しましょう

こちらもおすすめ▶トレーニングの効果を最大限高める最適な練習頻度

【坂道攻略】下り坂でやってはいけない走り方

下り坂ではペースがどうしても上がるのは仕方ありません。

つい、勢いよく着地してしまいますができる限りゆっくりと足底を接地するように心掛けてみましょう。

 

歩幅を狭くしてピッチを上げると1歩の衝撃は小さくなります。脚へのダメージは上りよりも、下り坂の方が大きいです。

 

下り坂だからといって「タイムを稼ぐチャンス!」とは思わないように注意しておきます。

下り坂はタイムを稼ぐエリアではなく、力を抜いて体力を温存するエリアと考えましょう。

関連記事▶マラソンの初心者でもサブ4を狙える?半年でどこまで速くなれるのか問題

【まとめ】マラソン・持久走に挑む前に練習で坂道に慣れておく

ランニング

坂道が苦手というランナーは非常に多いです。坂道が苦手なランナーは練習で平地ばかり走っているというケースがほとんど。

 

練習であえて坂道の多いコースを選んで、坂道に対する苦手感をなくしておくことは非常に有効です。

まとめ
  • 坂道は平地だと思う
  • 坂は特別な対策をせず、自然に身を任せる
  • 練習で坂道に慣れておく

 

実はマラソンや持久走の坂道で失速してしまう原因は「坂道は苦手」という精神的な理由がほとんどです。

 

レース中に坂道を目の前にしたら

「自分は坂道が得意!!」

と心に言い聞かせながら対応すると、意外と楽に走ることができます。

市民ランナーのおすすめ練習場所。どこでジョギングすると長続きする?あなたは普段どこでランニングをしていますか? マラソンでのタイム更新や完走を目指す市民ランナーにとって、練習場所の選択はとても大事...