「よし！練習するぞ！」と意気込んでも、ずるずると練習ができず、気がつけばマラソン本番まであと1週間になってしまった…という問題に直面していませんか？
練習が足りなければケガや体調を崩す原因となるため、大会を欠場する勇気も必要ですが、どうにかして完走したい！と思いますよね。
この記事では、ほとんど練習をしていなくてもぶっつけ本番でマラソン完走の確率を高めることができる方法を５つ紹介します。
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①危機感を持った瞬間にとにかく練習する
「まずい！練習をしていなかった！」と危機感を感じる瞬間が本番の前日であれば対処ができないのですが、1ヶ月前もしくは1週間前であればまだ大丈夫です。
危機感を感じた瞬間に、その日からすぐにでも練習を開始しましょう。
「急に練習をすると、疲れがたまってしまう」と思われるかもしれません。しかし、マラソン本番の前日は練習を休むべきですが、それまでなら走ってもOKです。
できれば本番前日までに10㎞は連続で走っておきましょう。1ヶ月の余裕があるのなら、本番2週間前に20㎞のジョギングをしておくとかなり安心です。
②ゴールできるギリギリのペース配分で体力を温存
ここからはマラソン大会本番で使えるテクニックをご紹介します。
マラソンの本当の苦しさは後半にやってきます。
1度でもフルマラソンを経験をしたランナーならわかると思いますが、20㎞以降からは本当に道のりが長く、体も満身創痍でゴールを目指すことになります。
そのため、前半にどれだけ余力を残して20㎞以降を迎えられるのかが勝負のポイント。体力を温存するためには無駄なペースの上げ下げを極力控えましょう。
マラソン大会には決められた時刻までに通過しないと失格となる「関門」があります。レース序盤から通過できるギリギリのペースを維持することで体力を温存しましょう。
こちらのサイトから距離・目標時間からランニングペースを計算できるので、事前にペース配分を計算して手の甲にマジックでペースを書いておくと便利です。
③ひたすらペースメーカーについていく
レース序盤から喚問通過ギリギリのペースで体力を温存する方法をご紹介しましたが、自分でペース管理をするのはなかなか大変。
そこで、主催者が配置しているペースメーカーのランナーを活用してみましょう。大規模な大会であれば、サブ３から完走ギリギリのペースまで、目標タイムの30分ごとにペースランナーが配置されています。
このペースランナーに付いていけば間違いなく関門を突破し、完走をすることができるので完走ギリギリのペースメーカーにひたすらついていきましょう。
同じくらいの能力をもつランナーも多くいますので、お互いに切磋琢磨しながらモチベーションを維持することができるため、完走できる確率がぐっと高くなります。
④坂道は歩く
マラソン大会のほとんどは上り坂・下り坂があるコースを走ります。
練習で坂道に慣れていないと、傾斜の高い坂道では脚への疲労がたまりやすく、レース後半にはまったく走れない状態となってしまします。
そこで、レースの序盤から疲れていなくても上り坂は歩くという戦略がとても有効です。
レース後半、30㎞以降すべてを歩いてしまうよりは、序盤から脚に負担の掛かる上り坂を歩いてしまった方がトータルとしてタイムは良くなります。
⑤立ち止まらない・座り込まない。歩いてでも進む
レース後半、体が限界を超えて立ち止まるランナーも多くいます。
立ち止まってしまうと、ゴールまでの距離は1cmも縮まりません。走れなくなっても決して立ち止まらず、歩いてでもゴールを目指しましょう。
歩いていると疲労が回復し、再び走れるようになることもあります。「ゴールまであと5㎞」という看板をみると、モチベーションが復活することだってあります。
とにかく進まないと何も始まりません。レース中に立ち止まったり、座り込むことはしないようにしましょう。
【まとめ】ぶっつけ本番でも完走できるのか？
練習をほとんどしていなくても、ぶっつけ本番で完走できてしまうランナーはいます。
元々、なにかスポーツをしていたり、今回紹介したようなテクニックを活用して効率よく走れれば完走できるかもしれません。
しかし、もっとも確実に完走する方法は『半年～1年前からしっかりと練習を積んでおくこと』がもっとも最善です。今回紹介したテクニックはあくまでも応急処置のような方法ですので、危機感を感じたらすぐにでも練習を始めましょうね！
