マラソンのトレーニングに継続は欠かすことができませんよね。
さて、ここで問題となるのはマラソンのトレーニングは毎日するべきなのかという疑問です。
結論から言うと、マラソンのトレーニングは毎日するべきではありません。週に1~3日は完全休養日を入れることで身体を休ませる日が必要です。
ダラダラと単調な練習を毎日やるよりも、メリハリをつけた練習を定期的に実施したほうがトレーニングの効率が高まります。
メリハリをつけた練習には2日連続で負荷の高い練習を行う『セット練習』がおすすめです。
メリハリのある練習が必要な理由『超回復』とは？
セット練習を実施する前に、なぜメリハリのある練習が必要なのかを説明します。
長く走っても疲れない脚を作るには脚の筋肉を鍛える必要があります。
マラソン後半に疲れて走れなくなるのは「息があがって疲れた」のではなく「脚の筋持久力が不十分だった」ためです。
筋肉を鍛えるためには超回復という原理を理解しておく必要があります。
マラソンのトレーニング、つまり走ることによって筋肉は細かな損傷が起きます。
この損傷は栄養や休養をとることによって修復されるのですが、以前よりも強い負荷に耐えられるようにパワーアップした状態で修復されます。これを超回復といいます。
超回復には完全休養が必要
超回復には筋肉を修復させるためにはその部位を完全休養させる必要があります。
超回復が起きるには運動後48～72時間（2日～3日）。この休養時間が不十分で負荷を掛けすぎると修復が遅れるうえ、筋断裂（肉離れ）といった故障の原因になります。
一方、休養する時間が長すぎると筋肉は徐々に衰えてきます。
運動負荷と休養のバランスをとることで、同じ運動でも練習の効率をさらに高めることができるのです。
単調な練習では筋肉の損傷すら起こらない
超回復には筋肉の細かな損傷が起きるような負荷の高いトレーニングが必要です。
毎日練習をしても強くならない理由は負荷が弱すぎて超回復が起きるような状況になっていないから。だから毎日練習行うべきではないのです。
メリハリのある練習・完全休養を繰り返すことで超回復が起きる条件を整えてることが大切になります。
アクティブレストという考え方
マラソンのトレーニングに慣れてくるとゆっくりと走るジョギングでは負荷が弱すぎるため、筋肉の損傷が起こらなくなります。
完全休養を軽いジョギングに置き換えることで、筋肉を修復させながら心肺機能やランニングフォーム維持をするアクティブレストが有効です。
一流のプロランナーはほぼ毎日ランニングをしていますが、これはゆっくり走った程度では筋肉の損傷が起こらないため。
サブ3ランナーほどのレベルであれば完全休養の代わりにアクティブレストを入れてもOKです。
ただし、走ることに慣れていない初心者ランナーならきっちりと完全休養して疲労が溜まりすぎないように気をつけてくださいね。
完全休養しないと故障のリスクが高まる
トレーニングで最も注意すべきなのは故障や怪我です。
マラソンのトレーニング方法はさまざまでですが走ることが基本。
故障や怪我で長期間走ることができないことが最も致命的なのです。
故障や怪我の原因もいくつか考えられますが疲労の蓄積は自分で気をつけておけば避けることのできる故障です。
毎日走れば疲労の蓄積は避けることはできません。完全休養日は必ず設けるようにしましょう。
大学駅伝を走るランナーやプロランナーはストレッチだけで1時間以上かけるそうです。
ランニングだけに専念することができない市民ランナーはこれほどケアに時間をかけることは難しいですよね。
休養もトレーニングのひとつ！と考えるようにしてくださいね！
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セット練習のやり方と過負荷の法則
メリハリのある負荷の高い練習はセット練習がおすすめ。
セット練習とは2日連続で高負荷の練習を行い、その後1~2日の完全休養を入れるというメニューの組み立て方です。
セット練習のパターンは以下の通り。
- パターン①…2日練習⇨次の日に1日休養
- パターン②…2日練習⇨次の日から2日連続休養
- パターン③…3日練習⇨次の日に1日休養
- パターン④…3日練習⇨次の日から２日連続休養
おすすめは『パターン①2日練習⇨次の日に1日休養』ですが、走力や練習ができるタイミングに合わせて①~④の中で実行しやすいパターンを選んで構いません。
筋力トレーニングには過負荷の法則というものがあります。
運動パフォーマンスを向上させるには、今もっている能力よりも高い負荷を掛ける必要があるという法則です。超回復に似ていますね！
まず、2日から3日にかけて連続してトレーニングをすることで最大限の負荷を与えます。その後、完全休養を1~2日入れて身体を超回復させます。
女性では数％しか達成者のいないサブ３の達成者である鈴木莉紗さんもセット練習をおすすめしています。
著書「1日10分も走れなかった私がフルマラソンで3時間を切るためにしたこと」では
スピード練習と距離走のセット練習がもっとも効率よくトレーニングができることを解説されています。
このセット練習はサブ３だけでなく、マラソンの初心者でもおすすめ。初めは30分のジョギングだけで構わないので『2日連続で走る▶完全休養』の練習サイクルを試してみてください。
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【1週間】セット練習のおすすめサイクル
セット練習を行った場合の1週間サイクルです。週4日練習、3日間の完全休養を設定しています。。
- 月：休養
- 日：休養
- 水：スピード練習
- 木：距離走（ロングジョギング）
- 金：休養
- 土：スピード練習
- 日：距離走（ロングジョギング）
「水・木」と「土・日」は同じ練習をする必要はありません。
平日の「水・木」はペースと距離を減らして弱めのセット練習を行い、休日の「土・日」は強度を上げたセット練習でOKです。
市民ランナーは仕事や家事・子育ても両立するので生活スタイルに合わせて練習時間を確保してメニューを決めることも大切です。
セット練習の順番はスピード練習の翌日に距離走（ロングジョギング）を実施する順番に設定しています。
これはスピード練習は故障するリスクが高いからという理由です。
順番を逆にしてしまうと距離走で損傷した身体へスピード練習の急激な高負荷が加わるため故障にリスクが高まります。
スピード練習▶距離走という順番は守ってください。
初心者は練習サイクルを変えないで負荷を下げる
セット練習は運動効率の高いトレーニング方法ですが、まだ走ることになれていない初心者には負荷が強すぎることがあります。
60分間ゆっくりと走ることが苦しいのならスピード練習・距離走というメニューは気にしないでジョギングを2日連続でやるというメニューでOKです。
ただし、練習の負荷を下げても1週間の練習サイクルは守りましょう。初心者はまず練習サイクルが定着することが大切です。たとえ歩いてでも2日間は絶対に何かしらのトレーニングを実施してくださいね。
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【まとめ】無駄な練習をしない。限られた時間で効率よく強くなる
マラソンのトレーニングは毎日行わずにメリハリのある練習を定期的に実行してみてください。単調な練習を続けるサイクルに比べて練習効率が格段にアップします。
- マラソン後半で走れなくなる原因は筋持久力の不足
- 脚の筋肉強化は超回復が必要
- セット練習でメリハリをつける
- 週間サイクルは変えずに負荷を調整する
- 初心者はまず継続する
マラソンの練習にはポイント練習という考え方があります。
ポイント練習とはスピード練習や距離走のような負荷の高い練習を意味します。
この記事で紹介したセット練習はポイント練習を2日にわけて実施▶休養することで練習効率をさらに高めています。
レベルの高いランナーはポイント練習を練習サイクルの中に必ず設定しています。つまりメリハリをつけて練習しているのです。
「週に何回走ったらいいのかわからない…」というランナーはぜひセット練習を取り入れてみてください。
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