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マラソン初心者が必ず完走できるランニングの極意まとめ

マラソン完走

フルマラソンを完走!

一生に一度は達成してみたい目標ですよね!

 

マラソン大会に参加することは自体はとても簡単。しかし、いざ本番に挑んでも制限時間に間に合わずにゴールまで完走できないランナーが多いという事実をご存知ですか?

 

東京マラソンの完走率は94~97%。ほとんど完走できるように見えますが約2,000人のランナーはゴールまで完走することができずに途中でリタイアしています。

 

突発的なアクシデントを除いて、マラソンが完走できない理由は圧倒的な準備不足です。

 

準備不足とは以下の4つの要素に分類できます。

  • 知識不足
  • 覚悟の不足
  • 練習不足
  • 体重・体調管理の不足

この記事を読んでも練習不足を補うことはできませんが、効率的に練習するための知識や覚悟は身につけることはできます。

 

  • どんなペースでどれくらいの距離を練習していいのかわからない
  • すぐに足が痛くなってしまう
  • 3日坊主で挫折してしまう
  • 練習できていないのに本番の日を迎えてしまった

こんな事態にならないために、マラソンに初めて挑戦する初心者ランナー、なかなか完走できないランナーに向けてぜひ心得ておきたいマラソンの極意を解説していきます。

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目標を立てる・覚悟する

マラソン-目標

ほとんどのマラソン大会には制限時間という大きな壁が存在します。多くの大会では、制限時間を6時間と設定している大会が多いですね!

 

さらに5~10km毎には関門があり指定された時間内に関門を通過しないと途中棄権となります。

制限時間や関門を通過するには目標タイムを決めておくことが必要不可欠。関門に間に合わないランナーは計画を立てずに適当に走っているランナーがほとんどです。

 

マラソン完走に初参加するというランナーは目標タイムを5時間に設定してみると良いでしょう。1kmあたり、7分7秒で走りきれば達成できます。

 

市民ランナーが参加する大会では、トップランナーは3時間を切ってゴールしています。5時間というと最後尾に近い位置ですが、まずは完走さえできればそのレースは大成功と考えましょう。

 

完走と棄権は、本当に雲泥の差です。

せっかくこの日のために練習してきたのに完走できないと本当に悔しい思いをしてしまいます。

 

市民ランナーが参加する大会は他のランナーとの競争ではありません。

 

ゆっくり走ってもいい。

途中で歩いてもいい。

まずは完走を目指してみましょう。

関連記事▶マラソンを完走できない理由は根性がないから?それとも練習不足?

ランニングを継続するためにモチベーションはいらない

目標タイムで走りきれなかったり、後半に歩いてしまう原因の多くは練習不足が原因です。

 

マラソン大会の本番までになぜ十分な練習をすることができなかったのでしょうか?

 

「モチベーションの維持ができなかった」

よくある理由ですよね。

 

モチベーションの変動は誰にでもあります。第一線で活躍するトップランナーや箱根駅伝に出場する大学生ランナーも「今日は走りたくないな」という日があるそうです。

 

しかし、彼らはモチベーションが低い日でも最低限の練習はしています。なぜかというとモチベーションに左右されない練習の習慣を身につけているからです。

 

例えば、あなたは歯を磨くときにモチベーションが必要だと感じますか?

 

「今日はなんだかやる気出ないから、歯を磨かないでいいか!」という人はあまり聞いた事がありませんよね。

 

  • 歯を磨く
  • 風呂に入る
  • 着替えをする
  • 仕事に行く

走るという行為をこの日常生活レベルまで落とし込んでほしいです。

 

  • 走らないと気持ちが悪い
  • 走らないとなんだか不安になる

これぐらいまで習慣ができるとモチベーションが低かったとしても最低限の練習はやるようになります。

 

マラソンの練習にモチベーションなんか必要ありません。

歯を磨くように走れるようになりましょう。

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マラソン初心者に必要な練習メニューは『まず走ること』

マラソンの練習は、まず何から始めますか?

 

とりあえず、ウォーキングから始めるランナーが多いようです。

運動習慣がまったくないランナーはウォーキングといった軽い運動から始めてもいいのですが1分でもいいので少しでも走ってみましょう!

 

走るという動作は歩く動作の延長であるとよく言われます。確かにそうなのですが、あなたは日常生活で1分以上走ったことがありますか?

人間は普段やらないことが突然できるようにはなりません。どれだけウォーキングをしても、いつまでたっても走れるようにならないのです。

 

ウォーキングの大会に出場するのならずっとウォーキングの練習をしても構わないでしょう。しかし、あなたはマラソンで完走を目指すのですよね?

 

たった1分でもいいのでまず走ることに慣れましょう。その1分の積み重ねが42.195kmを走りきるための種まきとなるのです。

この記事もおすすめ▶絶対に5㎞を20分以内に走るためのトレーニング方法

【マラソン完走】初心者が狙うべきペース配分

5時間でマラソン完走を目指すのであれば1kmあたりのペース配分は7分7秒となります。

 

それでは、7分7秒のペースでずっと練習すればマラソン完走できるのでしょうか?

長距離界のエース・大迫傑選手。大迫選手はマラソンの本番ペースよりも遥かに速いペースで練習をしています。(もちろん距離は短いですが)

関連記事▶大迫傑の具体的なマラソンのランニング練習メニューやコンディショニングの考え方

 

番のペース配分よりも早く走れる能力を獲得することにより後半の急激なペースアップや駆け引きに対応できるのです。

 

完走を目指す市民ランナーはプロランナーのような駆け引きはありません。しかし、長いマラソンの道のりには環境や身体のいろいろな変化があります。

 

  • 坂道
  • 気温や風
  • 身体の痛み
  • 給水・補食タイミング

5時間でマラソン完走を目指すならレースペースであるキロ7分7秒よりも速い、6分40秒で10kmは走りきる走力が必要になります。

 

どれだけペースに余裕を持てるかが大切。

目標とする本番のレースペースよりも1㎞あたり30秒ほど速いペースで練習しましょう。

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マラソン大会本番での走り方

マラソンではどのような走り方、つまりランニングフォームであれば楽にマラソンを完走できるのでしょうか?

 

ランニングエコノミーという言葉があります。エコノミーとは経済性という意味。

 

どれだけ無駄な力を使わずに効率的な走りができるのかが大切になります。

しかし、ランニングフォームの改善はかなり難しいです。だって、自分自身のフォームは自分で見ることはできませんよね。

 

動画撮影しても、どこに問題があるのかを分析するなんて専門的な知識が必要不可欠。

そこで、意識して欲しいことはたったひとつ。

腰をまっすぐ伸ばすこと

それだけは絶対に意識してください。

 

実際に試してみるとわかりますが、普通に走る方法と、膝を曲げて中腰の状態で走る方法はどちらがダイナミックに走ることができますか?

中腰で走ると、歩幅が狭くなるのでダイナミックな走りはできないはず。

 

ランニングフォームについてはネットや雑誌でさまざまな方法論がありますが、腰を伸ばすことについてはどの情報媒体でも同じことを伝えています。腰高のフォームはぜひ意識してみてください。

関連記事▶マラソン本番で使える!初心者泣かせ『坂道』の攻略法

マラソン初心者のほとんどが坂道で歩いてしまう

マラソン最大の難関。それは坂道です。

 

上り坂でムリをすればすぐに脚への疲労が蓄積します。

後半は地獄をみることに…

 

もちろん、下り坂も油断大敵。

接地時の衝撃は体重の3倍ともいわれており、走り方を間違えれば後半に取り返しのつかない事態となってしまします。

マラソンにおいて坂道の攻略は完走への第一歩です。上り坂を見ても「いつも練習で走っているから大丈夫!」と思えるくらいの気持ちを持てるようにしておきたいですね!

もっと詳しく解説▶マラソン本番で使える坂道の攻略法

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マラソン大会に必要な持ち物

マラソン-持ち物

マラソン大会の本番では大きなバッグやリュックを持参するランナーが多いです。

競技そのものは単純なのですが、最高のパフォーマンスを発揮するには多くの用具が必要になります。

 

マラソン大会の当日は朝が早いことがほとんど。大会の前日には持ち物を必ずバッグに詰めておきましょう。

もっと詳しく解説▶マラソン大会に必要な持ち物リスト

さらに詳しく解説▶ハーフマラソンの持ち物リスト一覧・早見表まとめ

【マラソン本番】レース中の給水のとり方

マラソンという競技は水分や食べ物を摂りながらゴールを目指すという少し変わったスポーツです。

マラソンは冬場の開催がほとんどですが日中にはかなり気温が上がります。そのため、熱中症対策やエネルギー補給のためレース中の給水は必ず行っていきます。

 

実は給水の取り方にもコツやマナーがあります。

もっと詳しく▶マラソンでの給水のタイミング・上手なとり方まとめ

初心者向けマラソン完了まとめ

マラソンに初めて出場される初心者ランナーに向けて知っておいてほしい極意を解説していきました。

 

初心者ランナーがマラソンを完走するための極意は圧倒的な準備です。

これなら完走できる!

という自信が湧き上がるまで入念に準備と計画を立て、今から少しでも走りましょう!

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