趣味や減量を目的としてジョギングをされる方が増えています。
10km走る方、30分間走る方、距離や時間は気にせず走る方、本当に人それぞれ。
あなたは何を基準にして走る距離を決めていますか？
1kmにも満たない距離でもジョギングですし、10kmでもジョギングです。
せっかくジョギングをするのであれば何を目的に走るのかを明確にしておかなくてはなりません。どのくらいの距離を走れば目的が達成できるのか目的別に考えてみましょう。
ランニングの目的がフルマラソン完走の場合
42.195kmの距離を走るマラソン。
実は、マラソンに挑戦するからといって練習で42kmという距離をジョギングされる方はほとんどいません。
6時間以内での完走を目指すのであれば、練習の時点で最低でも20km、完走の可能性を高くするのであれば30kmの距離をジョギングしておく必要があります。
20～30kmという距離のジョギングは負荷が高いため、実施頻度は1ヶ月間に1～2回。
マラソン大会当日の1ヶ月前までに20km走は3～5回、30km走は1回実施する目安で予定しておくと安心です。
最低ラインの20kmジョギングでも、少し速めのペースで練習すれば本番でも楽に完走できます。
おすすめ記事▶ランニングを続けるとイケメンになれる!?女性にモテる3つの理由
ランニングの目的がハーフマラソン完走の場合
ハーフマラソンはフルマラソンに比べて、格段に難易度が下がります。
練習で10kmを楽に走れておけば、ハーフマラソンの完走は簡単でしょう。
ハーフマラソンは制限時間もゆとりがある大会が多いため、後半に少し歩いても完走できてしまいます。
しかし、フルマラソンの予行練習を兼ねてハーフマラソンに挑戦した場合は楽にゴールできるぐらいの余裕は必要です。
この記事もよく読まれています▶『週末だけランニング』でダイエットやマラソン完走は可能？
ランニングの目的が『減量・ダイエット』の場合
減量やダイエットが目的の場合、「これだけの距離を走れば目的が達成できる」という距離は存在しません。
なぜなら、減量やダイエットは食事のカロリー摂取が大きく影響するためです。
当たり前ですが、どれだけジョギングをしても消費カロリー以上食べてしまえば減量できません。
まずは適切な食事を心がけた上でジョギングを行いましょう。
ジョギングは距離が長ければ長いほど消費カロリーが多くなります。
最初は1～3km走ることから始めて最終的には10km(約1時間)を目標にしてみてはいかがでしょうか。
体重が重いと膝関節や腰に掛かる負担も大きくなります。減量やダイエットを目的とするのであれば、ウォーキングとジョギングを組み合わせて無理なく運動を継続していきましょう。
関連記事▶ランニングで部分痩せする方法！お腹や二の腕が痩せる順番は？
どのくらいの間隔で距離を伸ばしていくのか
ジョギングを始めたばかりの方は1～3kmぐらいから走り始める方が多いです。
では、どれくらいの期間を目安にして距離を伸ばしていけばよいのでしょうか？
マラソンなどの大会を目的としているのならレース本番から逆算して距離を伸ばしていきましょう。
例えば、12月1日に初めてフルマラソンに挑戦するとしましょう。練習は半年前の7月から開始します。
11月からは負荷を落として調整していきたいので、10月までに20km走を3回入れるとします。すると、9月は20㎞走を2回、10月に1回入れる必要があります。
そうなると8月に10kmは走れるようになっておく、7月は5kmは走れるようになるという目標ができます。
- 10月の目標…20km走×2回
- 9月の目標…20km走×1回
- 8月の目標…10km
- 7月の木曜…5km
このように、ポイントとなる練習を決めておき、逆算して当てはめていくと簡単にスケジュールが立案できます。
ちなみに、半年で組んでみたこのスケジュールはかなりの強行手段です。
例題として半年のスケジュールを組んでみましたが、フルマラソンを完走するには大会本番の1年前から練習を開始した方が良さそうですね。
目的別・ランニングの距離まとめ
ジョギングの距離はあなたの目的に合わせて決めていきます。
目標とする大会があるのなら、大会本番までにどのくらいの距離を走れる必要があるのか考えます。
そして、大会本番から逆算して無理なく距離を伸ばしていきましょう。
