平日は運動をする時間が確保できないので、週末だけランニングしている方も多いでしょう。
週末の休みだけ、つまり土曜日と日曜日の2日間だけランニングをして、ダイエットやマラソン完走は可能なのでしょうか？
ランニングだけでなく運動は毎日実施した方が効果が高いのは言うまでもありません。週末だけランニングをするのであれば運動負荷を高くすることを意識しておきましょう。
頻度が少ないのなら運動負荷を高くする
運動の効果を高める方法は２種類あります。
- 運動をする頻度を増やす
- 運動による負荷を増やす
これは目的がダイエットでもマラソン完走であっても同じ。平日にできない、つまりトレーニング頻度が少ないのであれば1回の運動負荷を増やす必要があります。具体的には距離を伸ばしたり、速いペースでのランニングです。
苦しい運動がイヤで1回の運動負荷を低くしたいのであれば頻度を多くする、つまり平日でもトレーニングをする必要があります。
せっかくランニングをするのであれば効果が期待できる方法を選択しましょう。
どの時間帯であれば運動の時間を確保できるのか。そして毎日or週2回はどちらが自分に合っているのかを考えてトレーニングを実施していきましょう。
マラソン完走なら週末に10㎞以上のランニングが必要
週末の2日間だけの練習でマラソンを完走・もしくはサブ4を達成している市民ランナーも少なくありません。
マラソンを完走したことのあるランナーの1日の平均走行距離は約5㎞ほど。
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もちろん、同じ距離・ペースで走っているわけではなくバリエーションを増やして身体に刺激を与えることが有効です。
週末の2日間だけ走るのであれば、両日とも身体に高負荷を掛けるポイント練習を行う必要があります。
土曜日は長めの距離を走るジョギング、日曜日は5000mのペース走や1000m×3本のスピードを重視した練習を行いましょう。
距離であれば土曜日に10～15kmのジョギング。
日曜日には5000mをキロ5分20秒～5分40秒のペース走または1000m×3本をキロ4分00秒～4分20秒ペースがおすすめです。
かなり厳しい練習だと思われるかもしれませんが、週に5日休んで2日だけ練習するのであればこれぐらいが妥当です。
もちろん、練習を始めたばかりであれば距離やペースを落として、徐々に設定を上げていきましょう。
【まとめ】週末ランニングだけでも効果はある
週末にランニングするだけでもダイエットやマラソンのトレーニングに効果があります。
大切なのは運動負荷を高く設定すること。今の能力を維持するというランニングではなく、身体に負荷をかけて強くしていく感覚を持ってランニングに取り組んでみましょう！
