マラソンのトレーニングは夏と冬で内容を変えるのが一般的です。
冬場は気温が低いため、熱中症や脱水のリスクが低い季節。マラソンのトレーニングにはぴったりの時期ですよね。
この記事では冬場やっておきたいおすすめトレーニングを紹介していきます。
【冬のトレーニング】ロングジョギングでスタミナ強化
冬場は走りこみの時期と言われています。まさしくその通りで、ジョギングの距離を伸ばしていくには最適の季節といえます。
普段のジョギングよりも長い距離を走るトレーニングをロングジョギングといいます。
初心者であれば、まずは10kmを走り続けることを目標にしてみましょう。マラソン完走を目指すなら、最終的には練習で20〜30kmのロングジョグを消化しておくことが目標となります。
マラソン本番の１ヶ月前までに20〜30kmのロングジョグを3〜4回ほど実施すれば、マラソンを完走できる可能性がぐっと高まります。
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【冬のトレーニング】ビルドアップ走でペース配分を強化
ビルドアップ走とは、ゆっくりとしたペースから始め、徐々にペースを上げるトレーニングです。
身体への負担は少しずつ高まってくるため、寒くて体がこわばりやすい冬場にぴったりのトレーニングと言えます。
距離は5km～10kmに設定。1km～2km地点ごとに段階的にペースを上げていきます。1kmあたりのペースアップは30秒が目安。
急激にペースを上げるのではなく、400～500ｍくらいかけてゆっくりとペースを上げていくことがポイントです。
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【冬のトレーニング】坂道トレーニングで脚力を強化
坂道が苦手と感じている初心者ランナーはかなり多いです。
その理由はとても単純で、練習で平地ばかり走っているから。
自宅から練習に行ける範囲で坂道が多いコースを選んでジョギングをしてみましょう。
体が自然に坂道の走り方覚えていきます。ただし、坂道の多い山間部は暗いと危険であるため昼間に走るようにしましょう。
もし、坂道が多いコースがなければ50mほどの坂道を利用して上り坂の坂道ダッシュを数本入れてもOKです。
脚に負担が掛かりにくいので、最低限の故障リスクで脚力・スピードを鍛えることができるおすすめ練習です。
【冬のトレーニング】クロスカントリーでフェジカルを強化
クロスカントリーとは芝生+坂道のあるコースを走ることです。
場所が限定されてしまいますが、地面が柔らかいので脚を故障しにくいことが特徴。
坂道がなくても、芝生やウッドチップが敷いてある公園・広場でもOKです。
箱根駅伝で優勝常連校となった青山学院大学。敷地内にクロスカントリーのコースがあり、積極的に活用することで脚に負担をかけずに走力アップできているのだとか。
自宅の近くによい場所があれば積極的に活用してみましょう。
冬のトレーニングはスタミナ強化が基本。暖かくなればスピード強化を
冬場に実施しておきたいトレーニングを紹介していきました。
42.195kmという長い距離を走りきるには、練習の段階で20〜30kmの距離は走っておかないと、はっきり言って完走は厳しいです。
冬場は長い距離を走れる『脚』を作ることができる最適な季節。積極的に走り込みを実施してスタミナや脚力を強化していきましょう。
