【マラソン】BCAAを飲む補給タイミングはいつが最適？

BCAAとは身体の中では作ることができない必須アミノ酸のこと。バリン・ロイシン・イソロイシンのことで身体には必要不可欠。BCAAは筋肉を動かすためのエネルギー源として重要な栄養素なのです。

 

このアミノ酸とは、たんぱく質が分解された形なので、たんぱく質に比べて吸収が格段に早いことが特徴。そのため練習の直後に飲んでいるランナーが多いと思います。

 

もちろん、マラソンのレース中に飲んでもパフォーマンスの向上が期待できます。この記事ではマラソンのレース中におけるBCAAを飲む目的やタイミングを解説していきます。

マラソンでBCAAを飲む目的・効果

BCAAにはマラソンでは必要不可欠なさまざまな効果が期待できます。

特にグリコーゲンの節約と乳酸生成の抑制は長い時間を走るマラソンにとっては喉から手が出るほど欲しい効果ですよね。

レース中、BCAAは給水ポイントで補給する

BCAAを含む補助食品は主にゼリータイプと粉タイプに分類されます。BCAAはエネルギー量（カロリー）が少ないため、エネルギーを補給するための補食（ゼリーやカロリーバー）は別に準備をしておく必要があります。

 

BCAAを含む補助食品は水と一緒に摂取しないと飲みにくいタイプが多いです。ゼリータイプでも水分が少ないですし、粉タイプは単体では本当に飲みにくいです。

そのため、BCAAは含む補助食品は必ず給水ポイントで水と一緒に摂取しましょう。

 

ゼリータイプ・粉タイプどちらを選択するのかは個人の好みでOKです。粉タイプの方が容量が小さいのでポーチに4～5本入れても重くならないのでおすすめ。

エネルギー摂取用はどうしてもゼリータイプになってしまうので、事前にポーチに入るのか試してみてくださいね。

フルマラソンでは10km毎にBCAAを補給

フルマラソンの多くは5㎞毎に給水ポイントが設置されていることレースがほとんどです。

 

給水ポイントがある10㎞毎を目安にBCAAを摂取しておけばOKです。

ただし40㎞地点はすぐにゴールとなるため、前半は5㎞地点・10㎞地点で飲んでおくと後半にもスタミナが持続します。

 

レース中以外にもラソンのスタート30分前にBCAAを飲んでおくと、序盤でのスタミナ節約に役立ちます。

スティック状の粉タイプは容量が小さいので少し多めにポーチに入れておいてもOK。

 

後半の疲れが溜まったときにBCAAを口に入れると気分がかなり変わります。BCAAを摂取することによる効果も大事ですが、お守り代わりとしてBCAAを持っておくと安心して走ることができるはずです。