マラソンは「食べるスポーツ」とも呼ばれており、競技中に給水や補食することは好タイムを出すための基本中の基本。
しかし飲み過ぎ・食べ過ぎは腹痛の原因にもなるのでどのタイミングで給水をとるのかは本当に難しいです。
この記事ではフルマラソンで何キロごとに給水をとっていけばいいのか具体的なポイントについて解説していきます。
まず5㎞地点からスポーツドリンクを補給
脱水症状は20㎞以降で起こりやすいと言われています。脱水状態となってしまった後に対策をしたのでは遅すぎ。序盤からこまめに給水をとっていきましょう。
最初の5㎞地点からスポーツドリンクを摂取しておきます。スタートしてから約5㎞まではデッドゾーンと呼ばれており、まだ身体が走れる状態になっていない状態。
身体が無理をして循環や呼吸を走れる状態へ変化させているため、ここでスポーツドリンクを飲んで水分とミネラルを補給しておくとスムーズに走れる状態へ移行することができます。
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20㎞までは喉が乾いていなくてもこまめに給水
マラソンのスタートは朝8時前後がほとんど。時間が経過するにつれて気温が上がり脱水のリスクが上昇してきます。
前半の20㎞までは5㎞ごとにこまめに給水を行い、身体に水分とミネラルを蓄えて後半に備えておきましょう。
給水は水ではなくスポーツドリンクを必ず選択。
水だけ飲んでしまうとミネラルが不足するとともに、水分でお腹がタプタプになってしまいます。腹痛の原因になるのでスポーツドリンクを少量ずつこまめに摂ることを心がけておきましょう。
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20㎞以降は気温や内臓疲労に合わせて給水
後半の20㎞からは内臓疲労や気温に合わせて給水を摂取していきます。
前半でしっかりと給水できていれば喉の乾きはあまり感じないと思います。その場合は水分よりもミネラル重視で補給を進めていきます。ゼリーや塩タブレットがおすすめ。
後半に気温が高くなってきたら前半と同様に5㎞ごとを目安にスポーツドリンクで給水していきます。口の中がベタベタするようならスポーツドリンクよりも水がおすすめ。
マラソンの後半は「セオリー通りに給水を進める」よりも「身体が求めているものを摂取」する感覚で給水をしていきます。
【まとめ】前半は5㎞毎に給水。後半は状況に合わせて給水する
マラソンの前半は気温が低くて喉の乾きを感じなくても5㎞地点で一度スポーツドリンクを飲んでおきましょう。
レース前半のポイントは計画通りのこまめな給水です。
レース後半は気温や内臓疲労などの要因によってコンディションが毎回変わってきます。そのときの状況に合わせて臨機応変に給水をとることが大切になってきます。
レースの前半・後半に分けて給水の意識を変えると失敗なく給水をとることができるでしょう。
