5000m（5㎞）を30分で走るには1㎞あたり6分00秒で走る必要があります。
切りの良いタイムなので、マラソン初心者がまず狙いたいタイムですよね。
そこまで速いペースではないので、ランニングが習慣化していれば間違いなく達成できるタイムなのです。そのため、30分を切れない場合は何かに原因があるので対策を考えておく必要があります。
体重管理・食事管理ができていない
5㎞・30分以内が達成できないランナーはまずランニングに適した体重になっているのか確認してみてください。こちちのサイトから身長と現在の体重を入力すれば適正体重を調べることができます。
適正体重よりも5kg以上オーバーしている場合には、まず食生活を改善して体重を落とすことを考えましょう。運動による消費カロリーはそれほど多くありません。体重がオーバーしている原因のほとんどは食事管理です。
まずは減量してから、5000mのタイムに挑戦してみてくださいね。
関連記事：1時間のジョギングで消費するカロリーはどのくらい？
関連記事：ランニングによるダイエットの減量効果はいつから現れる？
ランニングが習慣化していない
体重が適正であれば、ランニングという運動が習慣化できているのか考えてみてください。
気が向いたときだけ走っていたり、走っても7日以上連続で休養したりでは「走るための脚」になっていないので走力は向上しません。
まずは2～3㎞程度の短い距離でも良いので、週5回のランニングを3ヶ月間継続できるように努力しましょう。慣れてくれば距離を伸ばしても苦にならなくなるので、30分を30分以内は楽々クリアできるはずです。
ペース配分が意識できていない
ランニングをしているとき、どのくらいのペースで走っているのか把握していますか？
初心者ランナーに多いのがペースについて何も考えず、なんとなくランニングしているというケースです。
リカバリージョギングや練習後のクールダウン以外は基本的に現在の1㎞あたりのペースを確認しながら走ってください。
熟練したランナーは時計を見なくても体感でおおよそのペースが把握できていますが、初心者ランナーは時計を確認してペース感覚を身体に叩き込む必要があります。
BPSウォッチが一番便利ですが、持ってなければスマートフォンのランニングアプリを使用すればペースを音声で読み上げてくれます。
1kmあたりのペースが7分～7分30秒では遅すぎです。短い距離からでも良いのでペース上げる意識をもっておきましょう。
