5000ｍを17分で走ることができれば、市民ランナーが参加するロードレース大会でも上位入れるレベルです。女子であれば優勝を狙えるタイムになるでしょう。
中学・高校生なら、そこそこ速いといったレベル。長距離や駅伝で勝負していくのであれば確実に達成しておきたいタイムです。
フルマラソンではサブ3.5～サブ3を狙うランナーが目指すべきタイム。スピードに余裕をもっておけば、後半の苦しくなった場面でもペースを落とさずに押し通す力が身につきます。
5000mを17分台で走るために必要なスピード
5000mを17分台で走るには1㎞あたり3分30秒～3分24秒ペース。
スピード能力の指標となるのは1000mのレペティションタイムです。（本気で1本だけ走ったタイム）
5000mが17分台を目指すには、1000mは3分05秒が目安となります。本番3ヶ月前くらいに達成しておけばOKです。
かなり速いタイムになってくるので、400m×8～10本のインターバルをしっかりと消化しておく必要があります。タイムは74秒が目安になります。
5000mを17分台で走るために必要なスタミナ
5000mのタイムを上げていくのであれば、練習で走る距離の上限は10000～12000ｍ（10～12㎞）で十分。それよりも長い距離をダラダラと走り込む必要はありません。
10000ｍのペース走やビルドアップ走は1㎞あたり4分00秒ペースが基本になります。
サブ3の達成ペースにもなるので、キロ4分00秒ペースは何度も練習して身体に叩き込みましょう。
10000mを「少し速く感じるけど、激しく息は上がらないかな」というレベルには到達しておきたいところです。
5000mを17分台で走るための具体的メニュー
5000mに特化した練習メニューの具体例です。
- 月曜日：休養日
- 火曜日：60分ジョギング（キロ5分をベースに）
- 水曜日：400m×8～10本（74秒～78秒）リカバリー200m～400m
- 木曜日：休養日または軽いリカバリージョギング
- 金曜日：10000mペース走（キロ4分～4分10秒）
- 土曜日：40分～60分ジョギング（キロ5分をベースに）
- 日曜日：1000ｍ×3～5本（3分15秒～3分20秒）リカバリー400m
休養日を2日、ポイント練習を2回入れています。ポイント練習がきつければ、週1回でもOK。
このメニューを消化できれば5000mを17分台は確実に出せるだろうという内容なので、始めは設定ペースを落として練習に取り組んでみてください。距離や本数は変えない方が良いです。
流し（ウインドスプリント）はウォーミングアップの前、または本練習の後に必ず5本くらい入れておきましょう。スピード能力の上がり方がかなり違ってきます。
また、1ヶ月に1回は1000mのレペティションを入れて、自分がどのくらいのスピードをもっているのか試してみてください。
レース1ヶ月前～2週間前からはジョギングに切り替えて疲労を抜いていきます。スピードは落としたくないので、ウインドスプリントや400ｍを数本入れておけばOKです。
