ロードレースやマラソン大会でもっとも短い距離であることが多い5km走。30分程度でゴールできるので、ランニング経験の少ないビギナーにも走りやすい種目です。
けれども、いくら短い距離といえども全く練習をしていないとかなり長く感じる距離でもあります。「今週末に5㎞走らないといけないけど、まったく練習していないや…」という人はなんらかの対策をしておく必要があります。
この記事ではぶっつけ本番でもある程度は5㎞を好タイムで完走できる裏技をご紹介していきます。
服装は半袖・短パンが基本。インナーウェアで体温調節しよう
服装はスタート直前に薄着になりましょう。特に脚まわりを重くしてしまうと疲労がたまりやすくなるので、短パンもしくは短パン＋タイツがベストです。
上半身は半袖TシャツでOK。気温が低い日でも長袖Tシャツもしくは半袖Tシャツ＋アームカバーくらいで十分です。ただし、手のひらが冷えてしまうと体全体の動きが固くなるので、手がかじかんでしまうような寒い日には手袋を持参するとよいでしょう。
ウォーキングアップは念入りに実施しておく
5㎞という距離はスタート直後からかなりのハイペースで飛び出すランナーが大勢います。上位入賞が目標でないならスタート直後でもマイペースで入っていいのですが、どうしても周りについていってしまい、序盤はオーバーペースになってしまいます。
5㎞走のウォーミングアップは体がしっかりと温まるくらい行っても問題ありません。「本番前に疲れたくない」と思われるかもしれませんが、5㎞ほどの距離であれば途中で脚が重くなって走れなくなるということはあまり考えなくてOKです。
ウォーミングアップは10～15㎞のウォーキング。そして1～1.5㎞（約10分）ほどジョギングを入れておきます。50m×3本のウインドスプリント（軽いダッシュ）を入れておくとスタート直後のオーバーペースにも対応できます。
給水なしでも走りきれる距離
5㎞走にはゼリーやカロリーメイトのような補食は持って走る必要はありません。30分程度で終わるので、途中でエネルギーが枯渇することは考えなくて大丈夫です。
よっぽど気温が高くなければ途中で給水を取らなくてもOKです。ウォーミングアップ後に少しスポーツドリンクを飲んでおけば脱水になる可能性は低いでしょう。
もちろん、途中で給水を取ってもいいのですが、「走りながら水を飲む」という行為は慣れていないと難しいです。タイムを気にしないなら止まって飲んでもいいですし、ムセ込まないように落ち着いて給水をしましょう。
【まとめ】5kmをぶっつけ本番で完走することができるのか
5㎞という距離はほとんど練習しなくても頑張れば走りきれる距離ではあります。かなり苦しい思いはすることになりますが…
大会当日の2～3日前からでもジョギングをして走ることに慣れておくと、ぶっつけ本番でもかなり楽になります。「少し走っておいたから、ゆっくり走れば大丈夫」という精神的な安心にもつながります。もちろん5㎞といえども無理は禁物。途中で体の状態がおかしいと感じたらすぐに立ち止まってリタイアすることも選択肢として考えておきましょう。
なるべくなら練習なしのぶっつけ本番という状況にならないことがもっともベストです。少しでもいいので今からジョギングをしてませんか？
