故障や体調不良が回復してランニングを再開できると本当に安心しますよね。
しかし、どんな練習メニューから再開したらいいのか悩みませんか？
- いきなりジョギングから始める？
- ウォーキングから再開？
- また故障しないか心配。
再開後はゆっくりとしたジョギングから始めますが、練習の再開後2～3週間は特別な練習メニューを組んでおきましょう。
再開1ヶ月を目標に、徐々に通常の練習プランに戻す気持ちで取り組んでいけばOKです。
この記事ではランニングを再開するときの距離・時間や練習メニュー、注意点を解説していきます。
練習を再開するタイミング
故障や体調不良で、どの程度回復したら走ってもいいのか悩みますよね。
例えば、膝の痛みであればどの段階でランニングを再開しますか？
- まったく痛みがなくなった
- 痛みはないけど着地時に違和感がある
- まだ少し痛い
- 痛いけど我慢して走る
「痛いけど我慢してはしる」「まだ少し痛い」ではランニング再開は厳禁。
日常生活で歩くことは仕方ありませんが、長い距離のウォーキングもやらないほうが無難です。
膝に負担が掛からないようなエアロバイクや筋力トレーニングなどの別メニューを実施して膝の回復を待つことが最善です。
「まだ違和感がある」くらいまで回復してきたら徐々にウォーキングから開始してみましょう。特にウォーキング後に違和感や痛みが再発していないかの確認は重要です。
もし違和感や痛みが強くなった場合には再開が早すぎたと判断し、休養や別メニューでの調整を考えてください。
ランニングを再開するときの距離や練習メニュー
故障や体調不良が回復してきたら1週間はウォーミングアップ程度のジョギングから再開していきます。
ペースは気にせずにまずは「走る」という形になっていればOKです。
このとき、故障していた箇所に違和感がないか、体調に変化がなのかを少しだけ確認してみましょう。
あまり意識しすぎると本当は痛くないのに、痛いように感じることもあるので、走ることさえできればOKです。
長期間ランニングをしていないので、ランニングフォームに違和感があることは問題ありません。
ランニングの習慣が戻ってくれば自然にフォームの違和感もなくなります。
練習再開後の距離は1~2kmから開始することがおすすめ。違和感や痛みがなければ、翌日から4～5kmへ距離を伸ばしてもOKです。
故障した箇所に再び痛みが出ることもあるので、すぐに練習が中止できる自宅周辺で練習を実施しましょう。
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再開後1週間はジョギングを続ける【ポイント練習は中止】
ランニング再開後の1週間はウォーミングアップとジョギング、練習後のストレッチでゆっくりと再開していきます。
再開後3回目くらいからペースを確認して、再開前に楽に走れていたジョギングペースに戻していきます。
ジョギングだけでなく、スピード感覚も戻していく必要があるため、軽く流す程度でウインドスプリント（流し）も再開しましょう。
故障や体調不良の程度にもよりますが、ランニング再開後の1ヶ月間ほどで通常の練習サイクルに戻せるように調整していけばOKです。
ポイント練習の再開は1ヶ月後から
練習の再開後、ポイント練習は1ヶ月後から始めましょう。
とくにインターバルやレペティションといったスピード練習は身体に加わる負荷が大きいです。
いきなり全力ではなく、6～8割の力加減でセーブしながら始めていきましょう。
スピード練習の再開は流し（ウインドスプリント）を行って、ペースを上げても違和感がないのか確かめながら実施すればOKです。
