フルマラソンを完走した後は自分へのご褒美に焼き肉を食べたり、美味しいビールでも飲んで楽しく過ごしたいですよね。
レース日も宿泊して翌日に自宅へ帰るなら、ご当地の名産をたっぷりと食べることもマラソンに参加する醍醐味です。
もちろん、完走の余韻に浸ることは良いのですが、次のレースに向けて身体のケアをしておくことを忘れてはいけません。
この記事ではマラソン完走後、すぐに実行できるケア方法や次の練習再開までの食事や疲労回復の方法について解説していきます。
マラソン完走後に疲れを残さないための方法
マラソン大会のほとんどはゴール後、完走メダル・記録証やタオル、その他の景品を受け取って各自解散となります。身体の疲れは最高潮に達していることだとは思いますが、身体のケアのためにゴール直後でも注意しておくことを解説していきます。
ゴール直後でも座り込まない
ゴールした直後、フィニッシュ地点で地面へ座り込むランナーがいますが、心拍数や血液循環がまだ落ち着いていない状態で突然座り込むことは逆に身体に負担をかけてしまいます。
ゴールして完走メダルなどを受け取った後は5～10分はゆっくりと歩いて身体を落ち着かせましょう。
水分補給をして脱水を予防しよう
フィニッシュした後でも身体は脱水に近い状態になっていることがあります。
特にレース終盤は無理をして力を出し切ってゴールしているので、脱水でそのまま倒れ込むランナーもいます。
ゴール後はゆっくりと歩きながらスポーツドリンクで水分補給を行いましょう。
栄養ゼリーやバナナ、パンで糖質を摂取しよう
長時間の運動は体内に蓄えられた糖を消費します。そのため、フィニッシュ後は糖を使い果たしてエネルギー切れの状態になっているはずです。
水分補給がまず大切ですが、身体が落ち着いてきたらバナナやゼリーといった食べやすい食品で糖質を摂取しましょう。
フィニッシュ後はすぐに着替えて体調を崩さないようにしよう
フィニッシュ後は受け取る物をもらった後は更衣室に直行して着替えましょう。
チームで参加しているランナーで、先にフィニッシュしたランナーが薄着のまま仲間ランナーのゴールを待っている姿をよく見かけます。
マラソンを走った疲れ切っている状態は身体の免疫も低下し、風邪などの感染症に掛かりやすい状態です。すぐに着替えをして体温の低下を予防しましょうね。
仲間ランナーのフィニッシュも応援したい気持ちはわかりますが、まずは自分のアフターケアを第一優先に考えましょう！
いきなりアルコール摂取は厳禁！せめて夜までは我慢！
フィニッシュ後、着替えを済まして居酒屋に直行！というランナーも少なくありません。
マラソン打ち上げの飲み会をするのは良いのですが、フィニッシュ後3～4時間は時間を置いてから飲み会を始めること、そしてお酒の量は適度にすることを心がけておきましょう。
お酒には利尿作用があり、身体の水分は排出されやすい状態となってしまいます。また、体内のアルコールを分解するためには水を必要とするため、飲酒は脱水を引き起こしやすい飲み物です。
ゴールした後も脱水には十分注意してご当地の名物やお酒を楽しんでくださいね！
マラソン大会後に疲労を早く回復させるための食事・ケア方法
ひとつのマラソン大会が終わってもそれでランニングの習慣が終わるわけではありません。来年のレースに向けて、または数週間後に開催される大会にエントリーしているランナーもいるでしょう。
いかに早くマラソンの疲れを回復させて練習を再開するのかはとても大切です。
翌日は完全休養する
マラソン大会の翌日は完全休養してOKです。大会当日も宿泊したのなら観光地をゆっくり巡ってのんびり過ごしましょう。
激しい筋肉痛がある状態でランニングをしても、いつも通りの走りができないだけです。まずは筋肉痛が解消していつも通り走れるようになるまでゆっくりと休養しましょう。
どうしても身体を動かさないと落ち着かない！という方はウォーキングかウォーミングアップ程度のゆっくりとしたジョギングでOKです。
たんぱく質を意識した食事メニュー
マラソン後はかなりの筋肉痛になります。筋肉痛になっているということは、筋繊維が損傷してダメージを受けている証拠。しっかりと栄養補給をして筋肉の回復を促していきます。
筋肉の構成に欠かせないのがたんぱく質。赤身肉や卵といった高たんぱく質の食品を意識した食べるようにしましょう。もちろん、プロテインでも大丈夫です。
糖質を摂取してグリコーゲンを補給！
マラソンで消費したグリコーゲンを補給するために、糖質の多い食事を心がけておきます。ご飯、麺類、おもち、パンといった炭水化物をよく食べることが大切。
同じ糖質でも、甘いお菓子は食べ過ぎると体重が増える原因となってしまうので、しっかりと食事の主食で炭水化物を摂取しましょうね！
ビタミンCとビタミンEを積極的に摂って疲労回復を早める
ビタミンCとビタミンEは抗酸化作用や血行を促進させる作用があり、疲労回復にはもってこいの栄養素です。
具体的には緑黄色野菜や柑橘類、ナッツ類を意識して食べるようにするとOKです。サプリメントでも大丈夫ですが、たくさん飲めばすぐに疲労回復するわけではないので、1回の摂取量をちゃんと守りましょうね！
貧血予防のために鉄分を多めに摂取
ランナーに多いのが鉄分不足による貧血。特にランニングのようなジャンプを繰り返す競技は衝撃で足の裏の赤血球が破壊され貧血になりやすくなります。
マラソン後はレバーやひじき、ほうれん草やサプリメントで鉄分を補給しておきましょう。
マラソンの本格的な練習再開は1週間後が目安
本格的なトレーニングの再開ははマラソン大会の１週間後が目安となります。
もちろん1週間の間はまったく運動しないわけではなく、ウォーキングやゆっくりジョギングなどで身体の維持・回復を図っていきます。
再開した後は身体のバネが低下して走りにくいかもしれません。スピード練習は控えめにしてジョギングや軽めのペース走などから練習を再開していくと良いでしょう。
