フルマラソンへの練習として、まずハーフマラソンに挑戦するランナーもいるでしょう。
２１kmという距離を長いと感じるか、短いと感じるのか…感覚はさまざまです。
ハーフマラソンはフルマラソンに比べて、完走したことに対してあまり達成感が小さいかもしれません。
けれども、ハーフマラソンでも甘くみていると、大会当日に痛い目にあいますよ…笑
ハーフマラソンでは、フルマラソンの設定ペースよりも1㎞あたり20秒速いペース配分を目標にしてみましょう。
この記事ではハーフマラソンに出場されるあなたへ、初心者ランナーが狙うべきタイムや走り方について解説していきます。
【ハーフマラソン】フルマラソンの予行練習と考えよう
ハーフマラソンに挑戦される方は、将来のフルマラソンに向けての予行練習と位置づけているランナーが多いです。
フルマラソンを想定したの服装やポーチの揺れ具合、ジェルの味見や本数を確認しておくにはぴったりでしょう。
レース用シューズについてもつま先が痛くならないか、マメができないかなどをチェックしておきます。
ハーフの距離で足のトラブルが起きてしまうようなら、新しいレース用シューズに交換したほうが良いかもしれません。
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【ハーフマラソン】フルマラソンよりマイナス20秒/㎞が目標
ハーフマラソンの目標タイムはフルマラソンの1kmあたりのペースより20秒早いタイムを設定しておきます。
例えば、フルマラソンで５時間（サブ５）を狙うのであれば、1kmあたり７分７秒で走り切る必要があります。ハーフマラソンでは1kmあたり6分40〜45秒を目標に設定します。
ハーフマラソンのゴールタイムはフルマラソンでのハーフ通過タイムよりも7分速い2時間23分くらいになります。
20秒速いというペースは感覚的にかなり速く感じると思いますが、それくらいの余裕がないとフルマラソンの後半で大きくバテると考えておきましょう。
前半はセーブしない。設定ペースよりも速いイメージで
フルマラソンではスタートから5～10ｋｍはウォーミングアップと考えてスピードをセーブして走ります。10kmを過ぎるあたりから設定したペースを維持していくという感覚ですね。
前半でタイムを貯金するよりは、スピードを少し落としてでも後半に歩かないほうが総合タイムは良くなるためです。フルマラソンは歩いたり、止まったりする時間をいかに少なくするかがタイム短縮のポイントとなります。
一方、ハーフマラソンの走り方はフルマラソンとは少し違います。
スタートから1〜2km通過までには設定ペースに到達し、ゴールまでそのペースを押し通せるかがポイントです。
なんなら、前半は1㎞あたり3～5秒速くてもまったく問題ありません。
フルマラソンの半分という距離は、かなり短いです。フルマラソンと同じ感覚ではなく、完走よりもペース維持を目標に走ってみましょう。
後半でバテても気にしないで大丈夫です。。フルマラソンの予行練習なので失敗してもフルマラソン本番で修正すればOKです。
ハーフで歩いてしまうならフルマラソン完走は厳しい
ハーフマラソンの大会でも、後半に歩いてしまうランナーがいます。
21㎞という距離で歩いてしまうようなら、はっきり言ってフルマラソン完走は無理です。
ハーフマラソンで完走できず、その1〜2ヶ月後にフルマラソンを走るという予定であればかなり厳しいと言わざるを得ません。
フルマラソンの出場は見送った方がよいかもしれません。
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ハーフマラソンのペース設定まとめ
ハーフマラソンはフルマラソンの目標タイムよりも、1kmあたり20秒速いペース設定で走ります。
ハーフとフルでは本当にまったくの別競技。21ｋｍという距離はかなり短いので完走よりもタイムを意識して走ってみましょう。
自分１人で21ｋｍを走るというモチベーションはなかなか湧いてこないですよね。
ハーフマラソンを練習として考えて、ぜひフルマラソンにも挑戦してみてはいかがでしょうか？
