ハーフマラソンはマラソンの初心者にとって丁度いい難易度の距離であるため、
初めて出場するにはぴったりの大会です。
１人で21kmを走るなんて無理…
という方は練習のつもりで出場してみるとよいでしょう。
最近はハーフマラソンの大会も全国で多く開催されています。
大規模なフルマラソンは抽選で落ちることがあるのですが、
ハーフマラソンは基本的に応募すれば参加できます。
この記事ではハーフマラソンに出場するあなたへ、
おすすめトレーニングメニューを紹介します。
練習では10kmを走りきる
ハーフマラソンを完走するには、練習でどのくらい走っておけばいいのかという疑問をよく聞きます。
最低でも、半分の距離である１０kmは楽に走れるようにしておきましょう。
楽にジョギングできるようになった後は、1kmあたりのペースを計測しながら走ってみます。
GPSウォッチがあれば便利ですが、スマホのアプリでもペースを計測できます。
ポーチに入れて走れば、音声でペースを教えてくれるので便利です。
坂道に慣れておく
ハーフマラソンはコース上に坂道があることがほとんどです。
練習の時点で平坦なコースばかり走っていると、
坂道の対処法がわからずに、坂道で体力を消耗してしまうことがよくあります。
坂道を攻略する最大の近道は、
坂道に慣れておくこと。
練習の段階で、坂道の多いコースを走っておきましょう。
坂道の走り方はこちらの記事で詳しく紹介しています。
給水のシュミレーションをしておく
練習では、走りながら給水や補食はしない方がほとんど。
しかし、ハーフマラソンでは長距離に慣れていない初心者ランナーは
給水や補食をしながら走ることになります。
走りながらコップを掴んで、水分を飲むという行為は
けっこう難しいです。
給水のとり方にはテクニックやマナーが存在します。
こちらの記事で給水のとり方についてまとめています。
大会本番でいきなり給水や補食をすると、
お腹が痛くなり走れなくなることもあります。
練習の時点で、ポーチの中に水分やジェルなどの補食を摂ってみましょう。
スピード感を意識してトレーニング
ハーフマラソンのトレーニングでは
完走よりも、「ペースを維持する」という目標を持つとよいでしょう。
そのため、1kmあたりのタイムを意識したトレーニングが有効です。
スピード感をもったトレーニングとして、流し（ウインドスプリント）に挑戦してみましょう。
まとめ
ハーフマラソンに初めて挑戦するランナーは、
練習で10km以上の距離を走っておくようにしておきましょう。
地方のハーフマラソンでは、坂道が多いコースも存在。
普段の練習で坂道の多いコースに慣れておくことも大切です。
ハーフマラソンでは給水や補食をすることになります。
練習のジョギングで給水のシュミレーションをしておきましょう。
