目標タイムを達成するには、1km毎のラップタイムでペース配分を調整していく必要があります。
完走することができないランナーは1kmのペース配分をまったく考えず適当に走ったり、設定したペース配分が間違えていることがほとんど。
1㎞毎のペース配分が成功すれば、たとえ練習不足でも思いもよらぬ好タイムで完走できることがあります。この記事では目標タイムに対して、1㎞毎の上手なペース配分を解説していきます。
ペース配分は目標タイムよりも1㎞あたり20秒速く設定
マラソン初心者は「とにかく完走する」という目標を掲げるランナーも多いでしょう。
マラソン大会のほとんどは制限時間が設けられています。そのため、完走が目標であっても制限時間をクリアするための目標タイムがあるはずです。
主な目標タイムの1㎞毎ペース配分はこのようになります。
制限時間を6時間としているマラソン大会において完走を目指すのであれば、余裕をもって5時間30分（7分49秒/km）での目標設定が現実的です。
- 6時間00分…8分30秒/km
- 5時間30分…7分49秒/km
- 5時間00分…7分07秒/km
- 4時間30分…6分24秒/km
- 4時間00分…5分41秒/km
42.195㎞の距離をずっと同じペースで走った場合はこのペース配分になりますが、実際にはスタート時の混雑やトイレ・給水、坂道でのタイムロスがあります。
そのため、実際のペース配分よりも1㎞あたり20秒速いペースで走り続けないと目標達成は難しいと言えます。
例えば、5時間30分（7分49秒/km）を目標にするなら、1㎞あたり7分29秒という20秒速いペース配分で走る必要があります。
レース前半で貯金し、30km以降はひたすら我慢
「前半はペースを抑えて、20㎞以降からは尻上がりでペースアップ！」という作戦を立ててレースに望むランナーも少なくありません。
しかし、初めてマラソンに挑戦するのであれば「後半からのペースアップは不可能」と考えておきましょう。
マラソンが完走できない原因は息が上がって苦しいからではありません。体全体が重く感じ、脚は痛み、脚がつり、体が動かないから完走できないのです。
長い距離に慣れている上級者ランナーであれば20㎞以降の後半にペースアップすることは可能ですが、初心者ランナーは「後半は確実にペースが落ちる」と考えて間違いありません。
そのため、レース前半は1㎞あたり20秒速いペース配分で貯金をしておき、レース後半はひたすら我慢してペースを維持するというペース配分がおすすめです。
練習では1kmにつき30秒速いラップで10kmランニング
5時間30分（7分49秒/km）が目標であれば、それよりも速いペースで練習を積んでおきましょう。
目安としてはレースペース（7分49秒/km）よりも30秒速い、7分19秒/kmで10㎞を走り切る練習を実施しておくと安心です。
マラソン大会のレース前半では「こんなにゆっくりで大丈夫かな」というくらいの体感で余裕をもって走れることが大切になります。「速く感じるペースだな…」という体感ではとても42.195㎞なんて走り切れません。
練習ではレースペースよりも1㎞あたり30秒速いペースに慣れておき、本番で余裕をもった走りができるように準備しておきましょう。
ペース配分の設定はマラソン攻略のカギ！事前にペース配分は必ず決めておこう
ペース配分の設定は上級者でもよく失敗します。特に前半のペース配分はレースの成功・失敗を左右します。
マラソンを経験したことのない初心者ランナーはどのくらいのペース配分で前半を通過するのか必ず決めておきましょう。
20㎞以降はどのようなトラブルが起こるのか予測できないため、事前に設定したペース配分はあまりアテになりません。後半はぶっちゃけ根性です。
初心者と言えども「なんとなく楽なペースで走るか！」という考えでは失敗します。
「20㎞までは1㎞あたり7分29秒ペースを守ろう」といった具合にペース配分を必ず決めてレースに臨んでみてください。
