フルマラソンを完走するためにはスタート前の過ごし方がとても大切。
どのマラソン大会もスタート地点付近にウォーミングアップができるエリアがありますよね。サブ3で走れるランナーはフルマラソンでも入念にウォーミングアップを行いますが、フル4時間半～完走を目指すランナーはどのくらいの距離・時間でウォーミングアップを入れればよいのでしょうか？
ウォーミングアップのポイントは２つだけ
『頑張りすぎないこと』、そして『練習でやらないことを本番でもしない』です。
ウォーミングアップでは頑張りすぎない
フル4時間半～完走を目指すランナーのウォーミングアップは10～15分のウォーキングと5分間だけゆっくりジョギングするだけでで大丈夫です。
レーススタートから3km地点までは、少し脚が重いな…と感じるくらいでOK。大規模大会のレース序盤は混雑してまともに走れないため、スタート後3～5㎞までは「ウォーミングアップのつもりでゆっくり走ろう」と意識しておくとよいでしょう。
また、ウォーミングアップのときに大事なことは靴ひもの締め具合を確認してきましょう。
靴ひもって歩くときと走るときでは感覚が違います。走っているときに心地よい締め具合となるように調整ておきましょうね。
靴の中で足が動いていたり、逆に締めすぎて足の甲に圧迫感があればNG。小さな違和感でも、30kmも走れば大ダメージを受けることになりかねません。
普段の練習でやらないことを本番でしない
これもスタート直前によく見る光景ですが、床にすわってとても入念にストレッチしているランナーをよく見かけます。
レース前にストレッチを入念に行い、身体を緩めすぎてしまうと逆にパフォーマンスが下がってしまいます。ストレッチはアキレス腱といった故障が気になる部位や、身体全体の軽いストレッチくらいでOKです。
何回もレースを経験していて、自分なりのウォーミングアップが確立している人であれば問題ありませんが、初めてフルマラソンに挑戦するなら普段やらないようなストレッチは控えておきましょう。
レースが終わった後はアフターケアとして入念なストレッチやマッサージをするべきですが、レース前は身体を動かしやすくする「動的ストレッチ」が有効です。
動的ストレッチの代表は「ラジオ体操」です。ゆっくり伸ばすストレッチではなく、身体をダイナミックに使えるように「動きづくり」をしておくとパフォーマンスが向上します。
【まとめ】レース前のウォーミングアップは「体力温存」が大切
マラソンを成功させるためにはウォーミングアップで頑張りすぎないことを意識しておきましょう。
- ウォーキング15分とランニングは5分間で十分！
- 普段の練習でやっている事を本番でもやる
- 過度なストレッチは逆効果。
フルマラソンはトップランナーを除いて、スタート直後に猛スピードを出す必要はありません。レース前は心を落ち着かせて、「5㎞地点まではゆっくり走ろう」と意識しておきましょう。
