マラソン大会の多くは坂道のあるアップダウンコースが定番。よほどの都市型大会ではない限り、必ず坂道があります。
とくに上り坂が苦手だというランナーは非常に多いですね。上り坂になると急激にペースが落ちたり、走って上る気力が沸かずに歩いてしまうランナーも見かけます。
上り坂を楽に走るポイントはストライド（歩幅）を小さくしてピッチ走を意識してみましょう。脚にかかる負担が減るのでかなりのタイム短縮が期待できます。
【上り坂】ストライドを小さくピッチ走を意識する理由
上り坂では自分という体重を上へ上へと運んでいきます。ストライドが大きい、つまり1歩が大きいと片足で体重を持ち上げるのに大きな負担が掛かってしまいます。
それよりも、1歩を小さくして体重を持ち上げる負担を左右の脚で分散させてやれば脚へのダメージは最小限に抑えることができます。
上り坂で一番やってはいけないのが地面を蹴って進むこと。地面を蹴ると片足への負担が最大級に掛かるのですぐに脚が限界を迎えてしまいます。
上り坂はストライドを小さくしてピッチを意識。蹴って上るのではなくて、リズム良く軽快に進んでいくイメージをもつと格段に楽に走ることができます。
ランジトレーニングで脚力をつける
ストライドを小さくピッチ走法で走るといったテクニックはもちろん大事なのですが、そもそも脚力が弱いとテクニックを活用しても限界があります。
練習の段階でしっかりと脚力を強化していけば、びっくりするほど上り坂が楽に上れるようになるでしょう。
上り坂対策としておすすめなのがランジトレーニング。
腰を深く落として殿筋（おしりの筋肉）と大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）の上り坂で主に活動する2種類の筋肉を効率よく鍛えることができます。
ランジトレーニングは室内でも実施できるので、雨で走れなかった日や屋外で走ることがおっくうな日に実施してみましょう。
たった1~2回実施しただけでは効果は現れません。毎日やる必要はありませんが、週3回を3ヶ月以上は続けるイメージで実施してみてください。
練習でアップダウンのあるコースを走っておく
練習で平坦なコースばかりジョギングしていませんか？
苦しいですが、あえてアップダウンのあるコースを選んでジョギングをしてみてください。
脚力を強化できることはもちろん、上り坂に対する精神的な苦手感を克服できます。
マラソンのレース後半、長い上り坂を前にして「今からこの坂を上るのか…」とネガティブな考えをしてしまうと、一気に脚が止まります。
練習の段階で上り坂に対する精神的な壁（マインドブロック）を外しておくことでレース本番でも臆することなく突き進んでいくことができます。
