マラソンのトレーニングではランニングという基本練習のほかに筋トレ（補強運動）を行うランナーもいます。
ランニング動作に重要な下半身の筋トレは必要な気がしますが、マラソンを走るために上半身の筋トレは行う必要があるのでしょうか？
【結論】マラソンでも上半身の筋トレは必要。しかし優先順位は低い
結論から言うと、マラソンにも上半身の筋トレは必要です。
1歩足を出せば1回の腕振りをするはずです。試しに腕を体の側面にくっつけたまま走ってみてください。かなり走りにくいことがわかります。
ランニング動作によって負担がかかる部位は脚や体幹というイメージがありますが、しっかりと上半身も使って走っているのです。そのため、腕振りに関する筋肉はしっかりと鍛えておく必要があるのです。
しかし、マラソンの練習でもっとも優先順位が高い練習はもちろんランニングです。上半身の筋トレをしなくてもランニングの練習だけをしておけばそれなりのレベルには到達します。
しかし、ランニングをまったくやらないで腕振りの練習だけをしてもマラソンを完走するなんて不可能にきまっています。
上半身の筋トレは必要ですが、ランニングがもっとも大切。優先順位を考えてトレーニングを組み立てていきましょう。
マラソンランナーにおすすめする上半身の筋トレ
マラソンランナーに必要な上半身の筋トレは、腕振りに関する筋肉へのアプローチです。
長い時間走ると肩が痛くなることはありませんか？
肩関節周囲の筋肉がうまく鍛えられていないために、収縮しなくてもいい筋肉が過活動している可能性があります。
回旋筋腱板（ローテーターカフ）を鍛える筋トレ
回旋筋腱板（ローテーターカフ）は肩甲骨の前面と後面を覆う4つの筋肉の総称です。
特に野球で注目されやすい部位なのですが、ランニングにおいては腕振り動作に重要な役割を果たします。肩甲骨周囲の筋力が弱いと体の外側にある大きな筋肉が過剰に働いてしまい、肩に力の入ったぎこちない腕振りになってしまいます。
腕振りの質を良くする筋トレ
筋トレとは少し異なるのですが、こちらの動画では肩甲骨の動きを引き出して腕振りの質を高める運動が紹介されています。
肩甲骨周囲には小さい筋肉が多く付着しているため、肩甲骨や腕は複雑な運動が可能になっています。
今まで使っていなかった筋肉を活性化することで腕振りの質を高めることはランニングにとって大切なポイントです。
【まとめ】マラソンを完走できるようになったら上半身の筋トレを実施しよう！
マラソンを走るためには上半身の筋トレは必要です。しかし、ランニングが十分に実施できていないのに上半身の筋トレをしても意味がありません。
マラソンを完走できるようになり、タイムを追い求めるレベルになったらプラスαとして上半身の筋トレを実施するくらいで大丈夫です。
マラソンの練習はまず走ること。上級者になるまでは、筋トレはあくまでの補助的な練習という位置付けで練習を積んでいきましょうね！
