5㎞（5000m）を20分以内というタイムはサブ3を狙うランナーには必須のスキルです。。
もちろんサブ4レベルのランナーでもスピードが得意であれば達成することは可能。
5㎞はロードレース大会でもよく採用されており、参加者がそれほど多くないので入賞を狙いやすい種目になります。マラソンとは一味違った魅力のある種目なのでぜひ20分以内を目指してトレーニングしてみましょう。
ストライドを広げて大きな走りを意識
フルマラソンと5000ｍの走り方はかなり異なってきます。特に意識したいのはストライド（歩幅）です。
スピートを求められる種目はちょこちょこと走るピッチ走ではなく、ストライドを広くとり、大きくゆったりとしたストライド走法が有効です。
ランニングの速度を高めるには脚の回転（ピッチ）を速くするか、1歩のストライドを広くする2通りの方法しかありません。
マラソンのような脚へのダメージを少なくしてスタミナを温存するのであればピッチ走が有効ですが、5000ｍでは着地時のダメージを覚悟してでも1歩を大きくしてスピードを速くする必要があります。
実際に走ってみるとわかるのですが、ストライド走法って意外と難しいです。特にスピードに慣れていないと身体がブレて軸がなくなるような感覚に陥ります。
ストライド走法を身につけるには３つの条件をクリアする必要があります。
ストライド走法をマスターする条件
- スピードに慣れる
- 下半身・体幹の強化
- 股関節の柔軟性
インターバル【1000m×3本】でスピード強化
5000ｍといった短めの長距離種目では1000ｍのインターバルが有効です。
5000ｍ20分以内を目標にするなら1000ｍ×3本での1本の設定タイムは3分30～40秒。
セット間は5分間のゆっくりとしたジョギングでつなぎます。
スタート直後からいきなりスピードを上げる練習なので、ウォーミングアップは入念に行っておきます。特にウインドスプリントはインターバルの前に3～5本入れて起きましょう。
インターバルに慣れていない時期では、タイムにこだわらずに1000ｍ×3本という形だけ実施してもOKです。タイムは1本4分30～40秒くらいの遅めに設定して、とりあえず走ってみてください。
筋トレは必要。下半身・腹筋の強化
スピードに慣れていないランナーはスピードを出すと身体がブレてしまい、安定性のない走りを体感すると思います。これは身体の筋力がスピードに耐えられていない証拠。
マラソンで完走を目指すならあればとにかく距離を走ったほうが効率的ですが、5000mに挑戦するのであれば筋トレは必要になります。
おすすめはランジトレーニング。脚を大きく前後に開き、不安定な状態で脚の安定性を高める目的があります。
体幹の筋トレはプランク系がおすすめ。関節運動をしないので少ない負担で走るために必要な筋力を鍛えることができます。
股関節の柔軟性を高める
大きなストライドで走るには股関節を大きく前後に広げる必要があります。股関節の柔軟性が乏しいと脚がスムーズに出すことができないだけ余計な筋力を必要としてしまいます。
ウォーミングアップではこちらの動画のようにリズミカルに股関節をストレッチします。クールダウンや自宅ではリラックスしてゆっくりと伸ばすことを意識しましょう。
【まとめ】5㎞（5000ｍ）20分以内は脱初心者の証！
フルマラソンに挑戦するランナーは腕試しを目的にまず5㎞のロードレースに挑戦する方も多いです。実際に参加してみたらわかるのですが、上位のランナーはスタート直後からかなりのスピードで駆け出し、あっと言う間にゴールしてしまいます。
走るという動作は同じかもしれませんが、マラソンと5000ｍとでは鍛えるべきポイントが違うことはしておきましょう。
もちろん、サブ3を目指すなら5000ｍは20分を切らないと実現不可能です。スピードとスタミナをバランスよく強化することは5000ｍだけでなくマラソンにも必要なスキルになります。
