スプリントインターバルというトレーニング方法を知っていますが？
その名の通り、100ｍ～400ｍ程度の短い距離でのダッシュを５回～20回行うトレーニングです。
さらに、このスプリントインターバルを登り坂で行うことで、持久力の大幅な向上が期待できる効果的なトレーニングです。
特にマラソン完走を目指す初心者ランナーにはぜひ取り入れるべきトレーニングなので、効果や具体的な実践方法をわかりやすく解説していきます。
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HIIT（高強度インターバルトレーニング）得られる効果
スプリントインターバルのような、短い時間のうちに強い負荷を与えるトレーニングのことをHIIT（高強度インターバルトレーニング）と呼びます。
野球の大谷翔平選手やイチロー選手も実践していることで有名になったタバタ式トレーニングもHIITの一種ですね。
HIITは有酸素運動よりも５倍も高い運動効果が得られると言われています。
- 筋肉の酸素利用効率の改善
- ミトコンドリアの増加
- 毛細血管の増加
- 成長ホルモンの分泌促進
- 乳酸生閾値の上昇
専門用語が並んでしまいましたが、つまり「疲れにくい体になる」というマラソンランナーにぴったりなトレーニングです。
短い時間でトレーニングが終わるので、トレーニングの時間が確保しにくい社会人の市民ランナーにもぴったりですね！
HIIT（高強度インターバルトレーニング）のデメリット
HIITは良いことばかりの魔法のようなトレーニングと思ってしまいますが、もちろんデメリットもあります。
まず、負荷が高すぎるのでケガ（故障）をするリスクがとても高いです。きちんとウォーミングアップを行い、正しいやり方で行う必要があります。
そして、短時間で高負荷を与えるために「運動そのものが苦しい」というデメリットがあります。力を抜いてしまうとトレーニングの意味がなくなってしまうため、苦しさに耐えることができる精神力も必要になります。
坂道でのスプリントインターバルの具体的方法
スプリントトレーニングはマラソントレーニングの中でも故障するリスクの高い種目です。
スピードに慣れていない初心者が行うと肉離れや筋断裂などのリスクがあるのですが、上り坂で行うことでスピードが出にくいため、ケガのリスクが最小限に抑えられます。
「上り坂でスプリントをする」というポイントがとても重要ですね。
坂道でのスプリントトレーニングの具体的実施プランはこちら。
- 距離は100ｍ～200ｍの上り坂
- 本数は5本から
- ペース設定はとにかく全力。
- 上り切ったらスタート地点まで歩いて戻る
- 練習頻度は週に1回
上り坂の傾斜や長さはコースによってさまざまなので、自分がいつもトレーニングをしている地域で無理なく通える場所を選びましょう。
距離は短すぎず、長すぎない150～200mがおすすめです。
ペース配分は深く考えず、スタートからゴールまで全力で走り切ることを心がけます。スタート地点までは歩いて戻ってOKですが、終わるまでは立ち止まったり、座り込まないように注意しましょう。
スプリントインターバルは坂道で行っても負荷が高いので、取り入れるのは週1回まで。週に1回ですが、今までゆっくりジョギングしかやったことのないランナーにとっては大きな刺激になることは間違いありません。
スプリントインターバルはジョギングに慣れてきて、5～6km程度であれば楽に走れるくらいのレベルになってきたら取り入れてみましょう。
トレーニングのメリハリがつき、走力の強化がより効率的になりますよ！
坂道でのスプリントインターバルまとめ
坂道でのスプリントトレーニングはHIIT（高強度インターバルトレーニング）の一種で、プロスポーツ選手も実施している効果の高いトレーニングです。
運動そのものはかなり苦しいのですが、短時間で効率よく走力を上げることができるので、初心者ランナーこそぜひ取り入れてほしいトレーニングメニューです。
坂道でのスプリントトレーニングを実施する前にはウォーミングアップとして1～2㎞のジョギングとストレッチを行い、ケガには十分注意して実施されてください。
ゆっくりジョギングを週に1回だけスプリントトレーニングに変えるだけで、マラソンの成績がぐっと良くなりますよ！
