Qちゃんこと高橋尚子選手を金メダルに導いた小出義雄監督。現役時代は箱根駅伝にも出場された名ランナーでしたが、トップレベルの指導者として有名でしたよね。
小出監督はプロランナーの育成はもちろん、市民ランナー向けの著書も多く出版されており「koide流マラソントレーニング」として今でも実践されているランナーも多いトレーニングメソッドです。
この記事では小出監督が提唱されている市民ランナー向けのトレーニングについて解説していきます。
マラソンは毎日走っても完走できない
小出監督の著書「マラソンは毎日走っても完走できない」は完走を目指す初心者からサブ4～サブ3.5を狙える中級者ランナーにオススメなベストセラー著書です。
タイトルの通り、マラソンはジョギングだけの単純な練習だけでは完走することができません。マラソンを完走できないランナーは「ゆっくりジョギング」しか練習をしていないことがほとんど。
マラソンに向けての練習の基本となるのは「ポイント練習」とジョギングを組み合わせることが重要になります。ポイント練習とは、体に強い運動負荷を与えるトレーニングのこと。具体的には通常よりも長い距離を走ったり、速いスピードで走るトレーニングになります。
トレーニングの基本原則として「過負荷の法則」という理論があります。体を鍛えるためには以前よりも強い運動負荷を掛けることが必要であるという原則です。小出監督が提唱している「マラソンは毎日走っても完走できない」とはこの過負荷の法則を表している一言になりますね。
短い距離のジョギングだけしていても「ジョギングだけできる体」にしかなりません。マラソンを完走するには、レースペースよりも速いペースで走る練習をして、42㎞に近い距離を走る練習を取り入れていきましょう。
もちろん、毎日強い負荷を与え続けるとケガをしてしまいます。最強の市民ランナー川内優輝選手は学生時代、毎日のように高負荷の練習をしたためにケガに泣かされたそうです。
高負荷を掛けるポイント練習は1週間のうち1～2回でOKです。それ以外の練習は能力を維持するために行います。
今日やる練習が「負荷を掛ける練習」なのか、それとも「維持するための練習」なのかを意識するだけで格段に走力は向上していきます。
マラソンの練習は「走るための脚」を作る
マラソンのレース後半、走ることができなくなり歩いてしまうランナーが続出します。いわゆる「30㎞の壁」ですね。
歩いているランナーのほとんどは「ハアハア」と息が上がって疲れ切っているわけではありません。脚や体に痛みや重みがあり、これ以上走ることができないから歩いているのです。
このようにマラソンを完走できないランナーは「走るための脚」が出来上がっていません。練習では「走るための脚」を作り上げていくことが目標になるのです。
ランニングフォームは猫背にならないことだけ意識
ランニングフォームについてはさまざまな書籍で「ここを意識・改善して走ろう」といった情報が溢れかえっています。
ある書籍では「歩幅（ストライド）を広くして大股で走ると良い」と書かれてありましが、別の書籍は「歩幅を狭くしてピッチ走法を意識しよう」と解説してありました。
また、「大きく腕振りをしよう」と書いてある書籍もあれば「腕振りは意識せずに力を抜こう」と書いてある書籍もあります。
いったいどちらを信用していいのか混乱してしまいますよね。
どのマラソン関連の書籍でも共通してるフォームがあります。それは「背筋を伸ばして猫背にならない」です。体を丸くして猫背で走ろうと解説している書籍は見たことがありません。
ランニングフォームは個人差が大きいので、歩幅を広くした方が合っている人もいれば、ピッチ走法が合っている人もいます。どちらが合っているのか自分で判断することはなかなか難しいので、猫背にならないことだけを意識して走ってみましょう。
【まとめ】小出監督の書籍は初心者におすすめ
「マラソンは毎日走っても完走できない」の他にも小出監督は市民ランナー向けの書籍を数多く出版されています。
小出監督の著書は専門知識の少ない初心者でも理解しやすい内容となっています。また、一部のランナーだけに合うような偏った情報が少ないことが特徴です。
マラソンに挑戦するのであれば知っておくべき基本知識が網羅されているので、ぜひ一読して効率よく練習を実施していきましょう。
