マラソンの初心者はマラソン本番のおよそ半年前くらいから練習を開始するランナーが多いそうです。
せっかくマラソンを走るのだから、目標が完走だけでなくサブ４もしくはサブ3.5を達成したい！という意気込みがあるでしょう。
では、半年前から練習を開始して初心者ランナーはどこまで速くなることができるのでしょうか？
初マラソンでサブ4を達成するランナーも存在する
サブ4とは、フルマラソン（42.195km）で4時間以内にゴールすることを意味します。
1㎞を5分41秒で走り続けるとちょうど4時間。スタート直後の混雑や給水・トイレに行く時間を考えると1㎞を5分30秒で走り続けられる能力が必要になってきます。
5分30秒というペースはゆっくりジョギングを卒業して、しっかりとペース感覚を維持できなければ達成できないペースになります。つまり、「脱・初心者」といったところですね。
フルマラソンに初めて挑戦して、いきなりサブ4を達成したというランナーはちらほら存在します。半年前から練習を開始しても、1kmを5分00秒ペースで5～10㎞、月に1～2回は20㎞以上の距離走を達成できれば、サブ4は難しいレベルではありません。
ただし、ペースを考えずにゆっくりペースのジョギングばかりしているランナーには達成が難しいレベルです。練習の段階でしっかりとペースの意識ができているのかが大切になります。
今までの運動習慣や体重管理が大切
今までまったく運動はしていない初心者ランナーとサッカーやソフトボールといった運動は定期的にしていた初心者ランナーとでは上達のスピートが違います。
「今までまったく運動はしていないけれどもサブ4を達成したい」のであれば、まずは運動習慣から獲得していく必要があります。半年よりも前から練習を開始しないと目標達成は厳しいでしょう。
マラソンは体重が少ない方が有利ですが、半年で減量できる数値は限界があります。せめて半年前の練習を開始する段階までに体重を標準体重くらいまで減量できておけば、初マラソンでもサブ4を達成できる可能性はぐっと高くなります。
初心者はよくてもサブ4狙い。サブ3.5は難易度が格段に上がる
サブ4よりも30分速くなるサブ3.5（3時間30分以内）は格段に難易度が高くなります。
サブ3.5を達成するためには1㎞を4分59秒以内で走り続ける必要があります。この「1㎞5分の壁」というのは市民ランナーがなかなか達成できないひとつのポイントになります。
実際、マラソン未経験の初マラソンでサブ3.5を達成したというランナーはほとんど聞いたことがありません。半年間の練習で達成できたのなら、かなりセンスがあると言ってもよいでしょう。
練習の段階で20㎞走を1㎞4分40秒でクリアできるくらいであればサブ3.5を狙ってもよいですが、初心者にとってはかなり厳しいと言わざるを得ませんね。
【まとめ】自信があってもまずはサブ4を狙おう
練習を開始して半年の初心者ランナーはサブ4がひとつの限界でしょう。
サブ4はゆっくりジョギングだけでは決して達成できないレベル。1㎞5分40秒というペース感覚をもって練習ができた自信があれば、初マラソンでもぜひサブ4を狙ってみましょう！
たった30分の違いですが、サブ3.5は本当に別次元です。1㎞4分59秒というハイペースなので中途半端に狙ってしまうとレース後半でバテてしまいます。
まずはサブ4を目標にして、大会に望んでみてはいかがでしょうか。
