マラソンを完走できない原因のひとつにトレーニングが単調になりすぎているという原因があります。
30分ジョグを同じペースで毎日行うよりも、週に3回のトレーニングを実施するうち1回を90分ジョグのような強度の高いトレーニングを実施した方が練習効率は格段に高くなります。
トレーニングのバリエーションを増やす手軽で効果の高いトレーニングとして、ウィンドスプリントというスピード練習があります。
「マラソンにスピード練習なんて必要ない!」と思われるかもしれませんが、ウィンドスプリントをやるか・やらないかでマラソンのタイムは大幅に変わります。
ウインドスプリント(流し)のやり方
ウインドスプリントとは7~8割くらいの速さで50~100mほどの距離をダッシュするトレーニングです。「流し」ともいいますね。
サブ3を狙える市民ランナーの上級者やプロランナーはウインドスプリントを必ずトレーニングに取り入れています。もちろん、マラソン完走を目指す初心者ランナーもぜひ取り入れるべきトレーニングです。
ウインドスプリントの具体的なやり方はとても簡単。50~100mほどで自分が走りやすい直線の道を決めます。目安としては電柱2~3本文の間隔です。ウインドスプリントは坂道ではなく、平坦な道を選びましょう。
スタート地点からゴール地点に向かって、大きなフォームでダッシュします。ダッシュといっても本気ではありません、7~8割の速さで無駄な力みが入らないように走りきります。
ゴールしたらスタート地点まで戻ります。戻りは歩いてもいいですし、慣れてくればゆっくりとジョギングして戻ると良いでしょう。しっかりと息を整えてから再び走り出します。
ウインドスプリントは3~5本から始めます。慣れてくれば10本くらいやりましょう。
ウインドスプリントは脚に掛かる負担が大きいので、芝生やウッドチップ、土といった環境があればベスト。もちろん、安全であればアスファルトの歩道でもOKです。
はじめは3本から始めて、慣れてきたら5本に増やしたり、距離を伸ばしていきます。慣れてくるとトレーニングの効果がどうしても薄くなってくるので、徐々に負荷を上げていくことでトレーニングの効果をより高めることができます。
ウインドスプリントをするべき理由
ウインドスプリントをすることで普段のジョギングでは体感することのできない大きなフォームで走ることができます。
- ゆっくりペースのジョグでは使わない筋肉が活動する
- 動かすことのできる関節の角度が拡がる
- スピード感に慣れる
大きなフォームに慣れてくると、普段のジョギングが格段に楽になります。
ウインドスプリントはジョギングといった本練習が終わった後に実施することが基本です。
本練習がインターバルやレペティションといったスタートからスピードを出すメニューであれば、ウォーミングアップが終わったあとに軽く入れてもOKです。
ウインドスプリントをレース前に入れて序盤のスピードに耐える
5~10㎞のロードレースや駅伝のようなスタートから全力に近いスピードを出す種目に出場するのであれば、レース前のウォーミングアップでは必ずウィンドスプリントを3~5本くらい入れておきましょう。
慣れてくればウインドスプリントの感覚で調子の良し悪しがわかるようになりますよ!