男子であれば10㎞を40分以内で走ることができれば市民ランナーとして中級～上級者の仲間入りと言ってもいいレベルになります。
女子で達成できれば、10㎞ロードレースで入賞は間違いないレベルになります。
10㎞を40分以内で走るには単純なジョギングだけしていても達成できない領域。この記事では具体的な練習メニューもあわせて紹介していきます。
まずは5000m(5㎞)を20分以内を目指す
10㎞という距離はスピードも必要だけどかなり長く感じる難しい距離設定です。
感覚的には5㎞の延長という感じでレースに望むのですが、基本となるのはやはり5㎞のタイムです。まずは5㎞で20分以内に走れるように練習をしていきましょう。
ロードレースに慣れていなければ、まずは5㎞からエントリーすることをおすすめします。フルマラソンとはかなりスピード感が違うので、同じ走る競技でもまったく違うように感じるはずです。
【2000m×3本】インターバルでスピード持久力を強化
10㎞や5㎞という種目ではスピード持久力が必要になります。ある程度のスピードを維持して走る能力です。5㎞のタイム短縮を目指すのであれば1000m×3～5本のインターバルが中心になるのですが、10㎞のタイム短縮を目指すなら2000m×3本がおすすめです。
2000mのインターバルははっきり言って、めちゃくちゃ苦しいのですが練習を消化していければ効果は抜群。早いスピードで走っても「あれ？かなり遅く感じる」となればかなり成長している証です。
インターバルに慣れていない段階では少し設定タイムを落としても構わないので、2000mという距離は変えずに走ってみてください。かなり強くなることは間違いないです。
10㎞を40分以内に走るための具体的メニュー
10㎞を40分以内で走るための練習メニューです。このメニューがクリアできれば40分以内に走れる可能性が高いので、まだ走力がついていないのであれば設定タイムを落としてもOKです。
- 月曜日：休養日
- 火曜日：60分ジョギング（キロ5分00秒～5分20秒をベースに）
- 水曜日：400m×8本（80秒～84秒）リカバリー200m～400m
- 木曜日：休養日または軽いリカバリージョギング
- 金曜日：12000mビルドアップ走（キロ5分20秒から2㎞毎10秒ずつアップ）
- 土曜日：40分～60分ジョギング（キロ5分00秒～5分20秒をベースに）
- 日曜日：2000ｍ×3本（7分30秒～7分40秒）リカバリー600m
水曜日の400ｍインターバルはなるべく消化してほしいですが、無理ならパスしても構いません。日曜日の2000mインターバルと金曜日の12000ｍビルドアップは必ず消化してください。
ジョギングは慣れてくれば90分くらいまで延長してもOKです。スピードを重視した練習なので、「スピードは得意だけど長い距離が苦手」というランナーはゆっくりジョギングでもいいので長い距離を走ってみましょう。
