10㎞走はフルマラソンよりも難易度が低いため、ランニングの習慣がない人でも会社の行事や友達と気軽に走る機会の多い種目です。
しかし「練習しなくても大丈夫だろう」と油断してしまうと本番で苦しい思いをしてしまいます。最後尾になってしまうとかなり目立つので、ある程度はしっかりとした走りをしたいですよね。
この記事ではほとんど練習をしていなくても、ぶっつけ本番で10㎞を好タイムで走る方法をご紹介していきます。
服装は短パン・タイツが基本。厚手のウェアは避ける
マラソン大会や10㎞走といったロードレース大会は秋～冬に開催されることが多く、気温が低い中でのレースになります。
寒くても下半身はジャージ・ウインドブレーカーといった重みのあるズボンは避けましょう。下半身は常に動き続けるので少しでも軽くしておき脚に負担が掛からないようにしておきます。
短パンがベストですが、寒さを感じるときは短パンの下にスポーツ用のタイツを履いておけばかなり暖かく感じます。タイツは1万円以上する機能性タイツを選択する必要はありません。スポーツ用品店に行けば千円～三千円くらいのスポーツ用タイツも売っているので、それで十分です。
上半身は長袖のTシャツ、もしくは半袖のTシャツ＋アームカバーが好ましいでしょう。薄手であれば保温性の高いウインドブレーカーを着込んでもOKです。途中で暑くなったら腰に巻いて調整することもできます。
ウォーミングアップは1㎞ゆっくりジョギング
10㎞のスタート前は軽くウォーミングアップをしておきましょう。
スタート1時間前に10～15分間くらいの散歩。そして500m～1㎞（5分間くらい）のゆっくりとしたジョギングを入れておくとスタート直後でも脚がよく動きます。
もしスタート直後に先頭グループについて行きたいのであれば、50m×3本くらいのウィンドスプリント（軽いダッシュ）をいれておきましょう。序盤は無理をしない方が無難ではありますが…
10㎞という距離は意外と長いと心得よう
5㎞走は「あっと言う間に終わった！」というランナーが多いのですが、10㎞という距離は慣れていないとかなり長く感じる距離です。4～5㎞地点くらいで「まだ半分もあるのか…」と思ってしまうかもしれませんね。
ペース配分を間違えて後半にバテてしまうと、走りきれずに歩いてしまう可能性もあります。知っている人に見られたら、かなり恥ずかしいですよね…
ぶっつけ本番で練習が足りていないのであれば、序盤は「ちょっと遅すぎるかな」というくらいゆっくりしたペースで入るのが無難です。30分前半でゴールしてくる先頭集団は全力に近いくらいのスピードで飛び出すので、目立ちたいからといってついていかないようにしましょう。
10㎞は途中で給水所があるレースがあります。10㎞といえども気温が高いと脱水の可能性もあるのでしっかりと水分補給をしておきましょう。
ゼリーやカロリーメイトなどの補食は持っていかなくても大丈夫です。10㎞は途中でエネルギー切れになることはほとんどありません。
【まとめ】練習なしでもぶっつけ本番で完走できる？
まったく練習をしていない・さらに運動の習慣がないのであれば、ぶっつけ本番での10㎞走はかなり過酷なレースになることは覚悟しておきましょう。体への負担を考えてリタイアするもの勇気ある決断だと思います。
どうしても走らなければならないのであれば、序盤はゆっくりペースで入って無理はしないことを心がけておきましょう。
何度も言いますが、10㎞は思っているよりもかなり長い距離です。「そろそろ練習をしないとやばい！」と感じたのであれば、少しでもジョギングをしておきましょう。
